Tylko kilka zmian, które sprawią, że Twój sposób odżywiania będzie zdrowszy, a Ty będziesz czuć się lepiej.

 

Kasza jaglana z bananem i borówką. Idealny posiłek na niskotłuszczówce 🙂

Pewnie nieraz myślałaś, że dobrze byłoby coś zmienić w swoim sposobie odżywiania, ale nie bardzo wiadomo, od czego zacząć. Czasem wystarczy tylko wprowadzić kilka zmian, aby Twój sposób odżywiania znacznie się poprawił, nawet jeśli nie planujesz przechodzenia z miejsca na weganizm 😉 Tych kilka prostych zmian w Twoich nawykach żywieniowych sprawi, że Twoje zdrowie na pewno na tym skorzysta i będziesz czuła się lepiej. Niewykluczone, że dzięki temu pozbędziesz się też kilku kilogramów (choć będzie to raczej proces rozłożony w czasie) i niezdrowe produkty same zaczną stopniowo od Ciebie „odpadać”.

 

Oto lista podstawowych produktów, których zamiana  na zdrowsze zamienniki wyjdzie na dobre Twojemu zdrowiu : cukier, sól, mąka, mleko i tłuszcze.

Z uwagi na fakt, że tematyka jest obszerna, zdecydowałam się podzielić ją na dwie części. W obecnej poruszę zagadnienie zdrowszych zamienników dla powszechnie używanych: cukru, soli i mąki, natomiast w drugiej części przedstawię, jak rzecz ma się z mlekiem i tłuszczami.

Tutaj podaję Ci linka do części 2 tego artykułu, gdzie przeczytasz o mleku i tłuszczach.

 

 

Cukier

 

 Najlepiej w ogóle z niego zrezygnuj, ale jeśli nie jesteś na to gotowa, to zapamiętaj proszę, że cukier rafinowany w połączeniu z dzisiejszą standardową, wysokotłuszczową dietą, jest najgorszą z możliwych opcji. Są lepsze rozwiązania.

 

Miód, a najlepiej miód manuka, gdyż zasłużył na miano superfoodu, czyli super pożywienia, jest zdrowym produktem i jego spożywanie w ograniczonych ilościach dobrze wpływa szczególnie na odporność, ale pamiętaj, że jeśli masz zaburzenia glikemii czyli wahania poziomu glukozy we krwi, to miód manuka na pewno odpada.

Nawet jeśli jesteś zdrowy to trzeba miodu używać z umiarem,  w niewielkich ilościach.

 

Cukrzykom w ogóle każdy cukier, który nie występuje naturalnie w przyrodzie, tj. w owocach i warzywach, jest zbędny. Dlaczego? Bo słodząc dodatkowo ponad to, co przyswajasz podczas jedzenia produktów z naturalnym cukrem, podbijasz sobie dodatkowo glikemię, a to oznacza, że nie idziesz w dobrym kierunku. Wyjątkiem są sytuacje zagrożenia hipoglikemią. Poziom glukozy leci wtedy na łeb na szyję i trzeba go szybko uzupełnić. 

Owoce zawierają naturalną fruktozę, także warzywa zawierają węglowodany.  To w zupełności wystarcza, żeby zaspokoić potrzeby organizmu na glukozę i nie trzeba „doładowywać się” rafinowanym cukrem, który z racji tego, jak bardzo jest przetworzony,  zabiera z organizmu witaminy, mikroelementy i enzymy, by mógł zostać strawiony. Czyli niczego w sumie nie dostarcza, a zabiera.

 

 

 

Poza tym oprócz owoców i warzyw,  większość z nas normalnie je także pieczywo, które jest źródłem w najlepszym razie węglowodanów złożonych, a niekiedy i prostych i zawiera cukier rafinowany. 

Kasze i ziemniaki są źródłem węglowodanów uwalnianych o wiele bardziej stopniowo niż cukier z cukierniczki i taką też mają nad nim przewagę. Jako produkty naturalne, czyli nieprzetwarzane, są o wiele lepszymi źródłami węglowodanów, niż wszelkie inne „po obróbce”. 

 

Na dobrą sprawę cukier rafinowany nadaje się do niwelowania objawów hipoglikemii, czyli niedocukrzenia, kiedy to musisz w przypadku nagłego spadku poziomu cukru we krwi zjeść lub wypić coś bardzo słodkiego. Miód jest dużo zdrowszą alternatywą dla cukru, jeśli dotyczy Cię ryzyko hipoglikemii i musisz  mieć coś słodkiego pod ręką, w razie, gdyby za bardzo spadł Ci cukier. Jeśli masz cukrzycę, najlepiej żebyś była także pod opieką dietetyka, który pomoże Ci zoptymalizować  Twoją dietę, tak, by Tobie służyła.

Słyszałam ostatnio, że poleca się pacjentom z cukrzycą w razie hipoglikemii napić się słodkiego napoju typu cola. Nie będę tego komentowała, każdy ma bowiem swój rozum. Komentarz każdy dopowie sobie sam, zważywszy, że napoje typu cola zawierają kwas ortofosforowy. Co prawda spożywczy, jednak nie posiada on żadnych właściwości odżywczych, a jego transport obwarowany jest przepisami o przewozie materiałów niebezpiecznych (sic!). Z jakiegoś powodu przecież. Tak jakby nie było innych, zdrowszych sposobów szybkiego podwyższenia glikemii..

 

Owszem, wiem jak to jest, kiedy znajdujesz się w hipoglikemii. Nie jest dla Ciebie wówczas istotne, czy wypijesz Pepsi czy Colę 😉 Znam, uwierz mi, ten stan narastającego niepokoju spowodowany niskim poziomem cukru we krwi, po którym zaczyna się charakterystyczne drżenie, bo i takich wrażeń nie oszczędził mi organizm. Niemniej jednak uważam, że wtedy dobrze byłoby mieć pod ręką wodę z miodem, jako alternatywę dla niezdrowych sposobów na szybkie wyrównanie glikemii.

 

W internecie i nie tylko, pełno jest publikacji na temat wpływu cukru na występowanie schorzeń psychicznych. Tutaj można sobie o tym co nieco posłuchać. Zastanawiającą rzeczą jest też, dlaczego tak często kobiety będące w jakiejkolwiek więzi z kimś uzależnionym od alkoholu, same często bywają uzależnione od cukru. Cukier ma strukturę chemiczną bardzo podobną do alkoholu, więc to nie może być przypadek.

 

Co więc zatem, jeśli jednak chcę posłodzić?

Jeśli cukier to jak najmniej przetworzony, nierafinowany. Trzcinowy nie jest najlepszą, choć popularną alternatywą, ponieważ też jest produktem przetworzonym. Idealnymi zamiennikami dla cukru są zatem: syrop z agawy, syrop klonowy, stewia, cukier brzozowy czyli ksylitol i cukier kokosowy.

Nie powodują nagłych skoków glikemii czyli poziomu glukozy we krwi, są przyswajane stopniowo. A ksylitol nawet dobrze robi na ząbki 🙂 Nie zabierają przy tym potrzebnych organizmowi mikroelementów.

 

 

Sól

 

Sól to surowiec, który jest źródłem sodu.

Jeśli masz nadciśnienie, na pewno dobrze byłoby ją ograniczyć. Jednak nie jest dobrze odstawiać sól zupełnie, szczególnie w pewnych przypadkach, chyba, że takie masz zalecenia. Dlaczego?

Słyszałeś kiedyś o hiponatremii?

Hiponatremia to niedobór sodu, od Natrium – czyli sód. Niedobór sodu może być bardzo niebezpieczny. Szczególną postacią hiponatremii jest tzw. hiponatremia maratończyka. Oczywiście może ona dotyczyć także wszystkich innych, którzy uprawiają sport, piją dużo wody pozbawionej elektrolitów i nie mineralizują się odpowiednio. O hiponatremii napiszę osobny artykuł, ponieważ jest to ważny temat. Jeśli dotyczy Cię aktywność fizyczna i starasz się przy tym zdrowo odżywiać, to trzeba abyś był pewnych rzeczy świadom. 

Podam Ci przykład z własnego podwórka..

Było lato, a ja byłam tuż po wyjściu z mojej pierwszej diety owocowo-warzywnej, która tak na marginesie „pozamiatała” pozytywnie, jeżeli chodzi o moje zdrowie i samopoczucie. Do tego częste treningi po drugich zmianach, bo nie ma to jak wieczorna przebieżka, przy czym preferowaliśmy z kolegą dłuższe dystanse niż lajcik 🙂 W upalny dzień siedziałam sobie w moim ówczesnym miejscu pracy. Kolejka do rejestracji była jak stąd do Koszalina (daleko ;)). Nagle poczułam, jak świat wokół zawirował. Zawroty głowy, problem z utrzymaniem pionu. Nie było mi do śmiechu, jak się domyślasz.. Szybka akcja – przytomny lekarz, kroplówka z elektrolitem i po godzinie byłam już jak nowo narodzona. Kroplówka z elektrolitami.. i natychmiastowa poprawa po tym? To dało mi do myślenia na temat, gdzie był mój błąd. Logiczny wniosek nasuwa się sam. Przy czym nie musiało chodzić o  sód. Mógł to być równie dobrze niedobór potasu czy magnezu, choć niedobory tych akurat elektrolitów mogą powodować niebezpieczne sensacje krążeniowe.. Jednak po jakimś czasie wpadł mi w ręce, może nieprzypadkowo, tekst o hiponatremii i czytając go odniosłam, pewnie słuszne wrażenie, że jednak coś było na rzeczy.

Hiponatremia jest zjawiskiem mało prawdopodobnym wśród ludzi na typowej zachodniej diecie, mało aktywnych fizycznie. Ich dotyczy raczej nadmiar, niż niedobór sodu. Może Ci się ona jednak przytrafić, jeżeli jesteś właśnie na przykład na poście owocowo-warzywnym, tak zwanym poście Daniela, pijesz dużo wody (bo takie też są wówczas zalecenia) i jesteś aktywna fizycznie. Elegancko się detoksykujesz, ale tracisz przy tym elektrolity, które trzeba uzupełnić. Akurat post roślinny dostarcza sporych ilości potasu, jednak sodu już niekoniecznie. Niedobory elektrolitów to nie przelewki i lepiej dmuchać na zimne. Nie polecam na pewno samowolnego suplementowania potasu. Potas to bardzo ważny pierwiastek dla układu krążenia i wszelkie kombinacje z nim mogą źle się skończyć.

Zdrowa czyli niskosodowa dieta połączona z dużą ilością wody i sportu to wskazanie, by uważać na niedobory sodu.

Dodatkowo w lecie, kiedy pocimy się najbardziej, tracimy z wodą niezbędne dla naszego zdrowia i życia elektrolity. Jeśli więc trenujesz i pijesz dużo płynów, trzeba zadbać o to, by te płyny zawierały elektrolity, żebyś nie wypłukiwała sobie z organizmu tego, co potrzeba. Podaję przepis na zdrową elektrolitową mieszankę, czyli zrób to sama (a nie kupuj najeżone chemią świecące fluorescencyjnie specyfiki ze sklepowych półek, rzekomo dobre dla sportowców).

        woda, trochę miodu, troszkę soli, sok z cytryny   Make and go 🙂

Przepis podał mi kolega Rafał (dziękuję :))

Jednak pamiętaj, że z elektrolitów owa mieszanka zawiera tylko sód, więc o resztę trzeba mądrze zadbać, szczególnie mądrze, jeżeli chodzi o potas. Na pewno powyższy mix nie jest rzeczą odpowiednią do użytku dla Ciebie w czasie postu owocowo-warzywnego, bo miodem możesz zepsuć sobie proces odżywiania endogennego. 

 

Najlepiej tą zwykłą, jodowaną sól, od zawsze wszechobecną na naszych stołach i w naszych kuchniach,  zastąpić solą mineralną, np. himalajską, morską, kłodawską.

Dlaczego?

Zastanawiałaś się, dlaczego w ostatnich latach mamy wysyp chorób tarczycy, w tym z przewagą tych, których przyczyną jest niedobór jodu? Bromowce, czyli np. wszechobecny brom czy fluor, wypierają jod. U tych z nas, którzy nie mają akurat adresu w Międzyzdrojach czy w innym Mielnie, przyczyną może być po prostu mała ilość jodu w środowisku.

 

Nadmorski brzeg w okolicach przepięknej Pogorzelicy. 

 

No właśnie. Zbierzmy fakty. Sól jodowaną w solniczce mamy od zawsze. Należę do, jak to nawija Pezet, „pierwszego wolnego pokolenia skażonego PRL-em”  i odkąd pamiętam, sól jodowana była zawsze i wszędzie. Na dobrą sprawę więc powinien nam odpaść problem niedoboru jodu w pożywieniu, jeśli mielibyśmy go tyle, ile potrzeba. A nie odpada. Może więc jod w naszych solniczkach jest jednak nieco „lewy”, skoro nasze organizmy go nie przyswajają i powszechnie obecne są u nas chore tarczyce i mięśniaki (bo one też mają dużo do rzeczy z niedoborem jodu).

Albo… nasze tarczyce za młodu wysyciły się już jodem, z tym, że radioaktywnym jego izotopem, natenczas tańczącym w powietrzu, rodem z Czarnobyla. Taka jest obecnie jedna z teorii dotyczących przyczyn wysypu niedoczynności tarczycy w dorosłym już pokoleniu osób, szczególnie kobiet, których dzieciństwo przypadało na lata 80-te i które „załapały się” na picie płynu Lugola i całą tą akcję z Czarnobylem. Jeśli tendencja będzie się utrzymywała wśród młodszych ludzi, będzie to oznaczało, że przyczyny trzeba jednak szukać gdzieś indziej.    

Albo.. Jod jest pierwiastkiem, który bardzo łatwo sublimuje. To oznacza, że ze stanu stałego bardzo łatwo przechodzi w stan lotny z pominięciem stanu ciekłego. Co to oznacza dla przeciętnego zjadacza soli z solniczki? Zanim zdąży nasycić swoją tarczycę jodem, o który wzbogacona jest sól z solniczki, ów jod zdąży już z tej soli wyparować.

Wygląda więc na to, że sól z solniczki jest średnim sposobem na dostarczenie jodu.

O wiele skuteczniej i w dodatku bezpiecznie (bo organizm wchłonie tyle, ile mu potrzeba) można jod suplementować transdermalnie, czyli przez skórę, zapodając 2-3 cm-ową, roztartą na przedramieniu kroplę zakupionego w aptece płynu Lugola. Lub pojechać w lasy iglaste w okolicach urokliwej Radawy, jeśli komuś bliżej niż do Władysławowa akurat. Albo jedno i drugie. Radawę polecam szczególnie w maju i we wrześniu, można wówczas załapać się na największą ilość jodu. Zresztą w tym czasie nad morzem także.

Rozpisałam się o jodzie, a trzeba o sodzie 😉

Wymienione powyżej zamienniki soli jodowanej, oprócz sodu zawierają potrzebne nam mikroelementy, które albo wypacamy, albo tracimy z powodu śmieciowego jedzenia, jeśli akurat jesteśmy w żywieniowym mainstreamie, albo po prostu dostarczamy ich nie dosyć w pożywieniu.

Szczyptę takiej soli można więc wsypać do szklanki z wodą, którą zamierzamy wypić. Jeśli nie lubisz pić słonej wody, to taką szczyptę soli możesz przed wypiciem owej wody wsypać na język i wówczas popić.

A na koniec ważna informacja. Cokolwiek to jest: sól, cukier, mąka. Wszystko to, co rafinowane, ma dla nas mniejszą wartość odżywczą, o ile ją ma. Nierafinowane będzie tym wyborem, z którym Twoje ciało poczuje się o wiele lepiej..

 

Mąka

 

Letnie ciacho z malinami na mące pełnoziarnistej.

Ta biała, najpowszechniejsza, to wysokoprzetwarzana, najgorsza postać mąki. Twój organizm chcąc z niej zrobić użytek pozbawia się własnych enzymów i mikroelementów. Ale są już obecne i to na szczęście coraz częściej, alternatywy dla białej mąki, które są dla Ciebie korzystniejsze.

Pomijam kwestię glutenu, kiedy to ostatnim pokarmem, którego potrzebuje organizm cierpiący na alergię lub wszelką inną autoimmunologię, jest produkt z białej mąki, zawierający mega dużo glutenu. Doktor Dąbrowska radzi zastąpić białą mąkę choćby pełnoziarnistą i to już będzie ulgą dla organizmu chorego, na przykład na miażdżycę. Jeśli więc jesteś na przykład Hashimotką, to gluten zawarty w jakiejkolwiek mące Ci nie służy i najlepiej zastąp mąkę białą czy nawet pełnoziarnistą, mąką orkiszową, kokosową lub kasztanową. Możliwości jest coraz więcej.  Wiem, że są droższe, ale zaniedbywanie odżywiania w przebiegu choroby przewlekłej niekorzystnie odbija się na przebiegu leczenia, o ile w ogóle go nie udaremnia.

Jeśli dotyczy Cię problem cukrzycy lub insulinooporności to wiedz, że białe pieczywo to nie jest źródło dobrych węglowodanów. Powoduje bowiem duże wahania poziomu glukozy we krwi, obniżając także Twoją wrażliwość na insulinę. 

Uprzedzę Twoje pytanie być może. Tak, kokos i kasztan są bezglutenowe, migdały też, ale mąka migdałowa to już spory wydatek, o czym lojalnie uprzedzam.

Bądź też świadoma, że mąki z roślin bezglutenowych są trudniejsze w obróbce. Nie lepią tak ładnie składników. Ale są o niebo zdrowsze, a z czasem dojdziesz do wprawy i wyrobisz sobie swoje własne sposoby na tą drobną niedogodność 😉 

 

Smacznych i zdrowych inspiracji życzy Ci Jagodowa 🙂

A tutaj zapraszam Cię do drugiej części tego artykułu, dotyczącej mleka i tłuszczy.

 


Disclaimer: Nie jestem lekarzem i nie leczę. Zamieszczane tu treści mają charakter jedynie informacyjny i edukujący. Dlatego nie mogą one zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Opisywane tu zagadnienia przedstawiane są wieloaspektowo.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *