Po świątecznym przejedzeniu zazwyczaj wracamy do naszej żywieniowej rutyny. Jeżeli nasze nawyki są wspierające, to pomimo świątecznej nadwyżki energetycznej niebawem wrócimy do formy. Co jednak, jeśli nasze przyzwyczajenia żywieniowe wcale nie są dobre dla naszego zdrowia i przysparzają nam one dodatkowych kilogramów i zmartwień?
Ileż to razy próbowałam chociażby ograniczyć podjadanie, bo o zaprzestaniu nie było nawet mowy. Próbowałam wielu metod, które mniej lub bardziej pomagały, a jednocześnie czułam, że prawdziwa przyczyna mojego wyzwania tkwi gdzieś poza moją obecną strefą wpływów.
Próbowałam stylu niskowęglowodanowego oraz postu przerywanego i w istocie są to dobre narzędzia do regulowania apetytu. Jeżeli chodzi o post, to u mnie najlepiej sprawdzają się godziny jedzenia od 10 do 20 czyli post 14/10 (14 godzin na dobę niejedzenia, 10 godzin jedzenia). Z podjadaniem zaś wyzwanie pojawiało się zwłaszcza wtedy, gdy wracałam z pracy i popołudniowe zmęczenie w połączeniu z niedospaniem powodowało, że niedoenergetyzowany organizm domagał się czegoś słodkiego, najczęściej jakiejś przekąski. Często wówczas szły w ruch słodkości pozostawiane na stole z intencją poczęstowania gości. Nie zawsze była to gorzka czekolada albo ciasteczka niskowęglowodanowe. 😉 Po pewnym czasie jednak zauważyłam pewną (nie)prawidłowość i tym się dzisiaj chcę z Tobą podzielić.
Aby zatem ograniczyć podjadanie, a z czasem zupełnie je wyeliminować, pamiętaj o kilku kwestiach. Albowiem zauważyłam, że:
Styl niskowęglowodanowy lub chociażby odżywianie oparte na niskim indeksie glikemicznym ogranicza potrzebę podjadania.
Dlaczego tak się dzieje?
Kiedy spożywasz w swojej diecie około 150 g węglowodanów, czyli połowę przeciętnie spożywanej przez nas ilości, twój poziom glukozy we krwi jest bardziej stabilny. Jeżeli dodatkowo ograniczysz do minimum produkty bogate w węglowodany proste, czyli np. sacharozę (cukier z cukierniczki – ten brązowy też), słodycze i słodkie napoje słodzone cukrem lub syropami, mąkę pszenną i produkty na jej bazie, twój organizm odwdzięczy Ci się stopniową utratą masy ciała, mniejszą ochotą na podjadanie i stopniową poprawą gospodarki węglowodanowej, z wycofywaniem się insulinooporności włącznie. Nie twierdzę, że powyższa ilość węglowodanów na pewno u każdego spowoduje taki sam efekt. Twoje zdrowie to bardziej indywidualna sprawa. Uważam jednak, że każde ograniczenie węglowodanów w diecie rozumianej po prostu jako styl żywienia na co dzień, a zwłaszcza prostych węglowodanów, przynosi korzyść w postaci poprawy gospodarki węglowodanowej. Efektem jest bardziej stabilny poziom glukozy w surowicy krwi, co zapobiega napadom głodu i podjadaniu. Białkiem i tłuszczem Twój organizm najada się bardziej i na dłużej. Węglowodany są najszybszym do zmetabolizowania źródłem energii. Ich zapas jest magazynowany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Jeżeli jesteś głodna i nie zaspokoisz od razu głodu, organizm sięgnie najpierw po te właśnie zapasy. Po ich wykorzystaniu będzie korzystał z paliwa, jakim są wolne kwasy tłuszczowe, których zapasy masz w tkance tłuszczowej. Twój organizm to mądre dzieło, które ewolucyjnie jest przystosowane do „przełączania się” na różne źródła paliwa. W ostateczności będzie korzystał z wewnątrzustrojowego białka, jednak w pierwszej kolejności użyje tego najmniej tobie potrzebnego, a zatem różnych narośli, guzów i tym podobnych tworów. Proces ten nosi nazwę odżywiania endogennego i jego skutkiem jest zjawisko autofagii, którego odkrycie w 2016r. zostało uhonorowane nagrodą Nobla. Odżywianie endogenne uruchamia się w organizmie po odpowiednio długim czasie postu warzywno-owocowego, diety ketogenicznej lub jakiegokolwiek innego postu.
Niedobór snu osłabia Twoją wolę.
Czy wiesz, że gdy zechcesz wyzdrowieć z jakiegokolwiek nałogu, terapeuta najprawdopodobniej będzie zachęcał Cię do unikania HALT. Co to jest HALT? To stany: H od hungry – głodu, A od angry – złości, L od loneliness – samotności i T od tired – zmęczenia. Jeśli masz skłonność do podjadania, niedobór snu i związane z tym spadki energii w ciągu dnia osłabią twoje zamiary, by nie podjadać. Im bardziej jesteśmy wypoczęci i trzeźwi, tym łatwiej nam wytrwać przy zdrowych nawykach. Na pewno nieraz to zauważyłaś, że którykolwiek z powyższych stanów odpala w Tobie skłonność do nałogowych zachowań. Na przykład osoby palące papierosy mają odruch by zapalić, jeżeli czują złość, gniew czy wściekłość. Osoby ze skłonnością do emocjonalnego objadania się, często ulegają obżarstwu w chwili samotności. Ma to związek ze skłonnością do regulowania emocji za pomocą zachowań nałogowych, w miejscu ich zdrowego rozpoznawania i wyrażania. Twoja chęć podjadania może mieć również podłoże emocjonalne. Niezależnie od tego, niedospany człowiek jest bardziej podatny na osłabienie samokontroli.
Zastępowanie słodkich przekąsek owocami i orzechami skutkuje dłuższym uczuciem sytości i poprawą poziomu energii.
Dlaczego tak się dzieje?
Owoce zawierają błonnik, który sprawia, że najadasz się nimi na dłużej niż słodyczami. Błonnik spowalnia również uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu jej poziom w surowicy krwi jest dłużej stabilny. Oznacza to mniejsze ryzyko napadów głodu i spadków energii, jak to się dzieje po spożyciu popularnych przekąsek zawierających cukry. Ponadto owoce są bogate w przeróżne witaminy, zaś najbardziej w energetyzującą witaminę C. Jeżeli chcesz odżywiać się w stylu niskowęglowodanowym, wybieraj owoce z najniższą zawartością cukrów, czyli: awokado (także ze względu na to, że awokado jest mało oczywistym, a jednak przebogatym źródłem potasu – 68 gramowe awokado hass zawiera aż 345 mg potasu w 100 g owocu), cytrusy oraz owoce jagodowe. Do owoców jagodowych zaliczamy wszelkie jadalne jagody i borówki, maliny, truskawki, a także porzeczki. Oprócz witaminy C owoce jagodowe zawierają także polifenole o działaniu antynowotworowym. Im ciemniejsza skórka owocu, tym większy jego potencjał antyoksydacyjny, czyli także antynowotworowy.
Orzechy są znakomitą przekąską zarówno dla tych, którym bliskie jest ograniczanie węglowodanów w diecie, jak i tych, którzy po prostu chcą odżywiać się pełnowartościowo. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że dzienne spożywanie około 30 g orzechów mieszanych dziennie wiąże się z obniżeniem o 30 % ryzyka wystąpienia ASCVD czyli choroby sercowo-naczyniowej związanej z miażdżycą. Tłuszcze zawarte w orzechach chronią układ krążenia poprzez pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową, a także odżywiają układ nerwowy. Są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, choć olej kokosowy i owiany złą sławą olej palmowy są także jedynymi w przyrodzie roślinnymi tłuszczami nasyconymi.
Na pewno słyszałaś o dobroczynnym wpływie kwasów Omega 3 na układ krążenia oraz na układ nerwowy. Otóż wartość kwasów tłuszczowych w orzechach ocenia się przez pryzmat proporcji antyzapalnych kwasów Omega 6 do Omega 3. Kwasów Omega 3 zazwyczaj dostarczamy w diecie mniej aniżeli kwasów Omega 6, jednak, gdy kwasów Omega 6 jest ponad 2,3 razy więcej w odniesieniu do Omega 3, wówczas mówimy o charakterze zapalnym diety.
Najlepszą proporcję kwasów tłuszczowych n6/n3 czyli kwasów Omega 6 do Omega 3 mają orzechy włoskie. Jednak wartościową przekąską są również inne orzechy, ze względu za obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą wielonienasycone oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Orzechy są wartościową przekąską również ze względu na zawartość witamin z grupy B, które biorą udział w metaboliźmie energetycznym i mają pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy i równowagę emocjonalną.
Orzechy brazylijskie są osławionym źródłem selenu, jednak tylko w przypadku, gdy rzeczywiście pochodzą z Brazylii, a nie np. z Boliwii. Boliwijskie gleby są bowiem uboższe w selen od gleb brazylijskich, co przekłada się na zawartość tego pierwiastka w orzechach.
Na uwagę zasługują również orzechy: macadamia, orzechy pinii, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe, a także nasiona: lnu (źródło kwasów tłuszczowych Omega 3), słonecznika ( głównie ze względu na zawartość cynku w ilości 5 mg na 100 g nasion), sezamu ( źródło Omega 3 oraz wapnia w ilości ), czy też pestki dyni (źródło cynku – 100 g pestek dyni dostarcza aż 7,81 mg cynku, co stanowi około 80 % przeciętnego dziennego zapotrzebowania).
Odpowiednie zarządzanie stresem i używanie technik relaksacyjnych.
Czyli praca z myślami, emocjami i przekonaniami jako klucz do wyeliminowania podjadania emocjonalnego i innych zaburzeń odżywiania.
Być może się zastanawiasz, co to ma do tego trudnego do opanowania głodu, który czujesz. Ten głód może być symptomem, że nie potrafisz na przykład zidentyfikować trudnych emocji, które czujesz, a więc i wyrazić je w zdrowy sposób. Regulowanie emocji jedzeniem, czyli jedzenie po to, by pozbyć się bólu i napięcia emocjonalnego albo by po prostu poczuć się lepiej, poprawić sobie nastrój, ma symptomy uzależnienia behawioralnego, w którym regulujemy emocje za pomocą jakiegoś zachowania. Jeżeli nauczysz się identyfikować myśli, które do Ciebie przychodzą, będzie to pierwszy krok do uzdrowienia. Z czasem nauczysz się dyskusji z myślami negatywnymi, bo wiele niby prawd, w które uwierzyliśmy, w tym te na swój temat, są prawdami tylko dlatego, że ktoś wystarczająco długo nam je powtarzał. Teraz już możesz poszukać swojej prawdy i uwierzyć w to, co Ty uznasz za stosowne. Pod myślami jednak jest coś jeszcze. Źródło, z którego nieprzerwanie napływają do Ciebie określonego typu myśli, być może przykre i niemiłe. Dopóki nie wyczyścimy źródła, wszystkie sposoby kwestionowania negatywnych myśli będą działały doraźnie, bo z zatrutego źródło będzie ciągle leciała zatruta woda, dopóki nie oczyścimy źródła. Tym źródłem są nasze przekonania. Właśnie najczęściej z niewspierających Cię przekonań wyrastają myśli, które powodują, że źle się czujesz. Przekonania te mogą dotyczyć, Ciebie, świata, ludzi, związków i relacji, a także Ciebie na tle innych – kobiet czy mężczyzn. Jeżeli w towarzystwie innych osób czujesz się zestresowana (y) , to może to wynikać z Twojego nieadekwatnego poczucia własnej wartości i niskiej samooceny, których źródłem jest jakieś niewspierające przekonanie, np. zawsze inni są lepsi, ja jestem na końcu, jestem gorszy od innych. Możesz nawet o tym nie wiedzieć i zazwyczaj tak się dzieje, bowiem kieruje nami to, co nieuświadomione. To, co uświadomione, nie jest już zasilane i może być kwestionowane. Kiedy nauczysz się w zdrowy sposób regulować emocje, podjadanie na tle psychogennym będzie słabło, ponieważ Twój umysł świadomy przejmie ster nad kompulsywnym stymulowaniem układu nagrody. Będzie się to wiązało ze świadomym wystawieniem się na emocjonalny ból, ale po to by go zażegnać. Jeżeli znajdziesz w sobie determinację, by się z nim skonfrontować i oczyścić ranę, która go powoduje, zlikwidujesz źródło tego bólu.
Techniki relaksacyjne potrzebne nam są do uspokojenia i wyciszenia myśli. Przynoszą spokój i przejrzystość, dzięki czemu wiesz co i dlaczego przychodzi do Twojej głowy. Medytowanie daje nam dystans, dzięki któremu możemy wybierać pomiędzy nieświadomym schematycznym reagowaniem na sytuację i świadomym zachowaniem.
Jeżeli zaczniesz pracować z emocjami i przekonaniami , przyniesie to wiele korzyści dla twojego zdrowia zarówno emocjonalnego, jak i fizycznego. Przyczyni się również do lepszej obserwacji własnych reakcji i zachowań i pozwoli na uzdrowienie zachowań nałogowych i niewspierających nawyków.
Uzupełnienie niedoborów pokarmowych.
Dlaczego to ważne?
Jeżeli masz niedobory pokarmowe, organizm będzie starał się je wyrównać. Stąd być może ten dziwny apetyt pomimo kilku posiłków dziennie. Jeżeli podjadasz, przyjrzyj się swojej diecie. Co o niej myślisz? Czy dostarcza Ci oprócz białek, tłuszczy i węglowodanów także wszystkich makro- i mikroelementów? Czy jesteś właściwie nawodniona (y)? Jeżeli trudno Ci to ocenić, skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Dietetyk przyjrzy się Twoim nawykom żywieniowym i oceni, na jakie niedobory jesteś narażony, a także podpowie, jak je wyrównać.
Powszechnym niedoborem pokarmowym jest niedobór potasu i magnezu. Czasami sodu, z powodu tak samo modnych, jak i niebezpiecznych poglądów, że powinniśmy ograniczać sód. Tymczasem hiponatremia (niedobór sodu) to zjawisko bardzo niebezpieczne dla układu krążenia oraz układu nerwowego, bowiem obydwa działają dzięki sprawnemu funkcjonowaniu tak zwanej pompy sodowo-potasowej, generatora energii potrzebnej nam do życia. Dzienna dawka sodu to około 1500 mg i taka znajduje się w słusznej łyżeczce soli. Mniej soli powinny spożywać osoby z niektórymi schorzeniami, np. nerek i nadciśnieniem. Więcej natomiast osoby pracujące fizycznie i sportowcy.
Tutaj znajdziesz mój dobry artykuł m.in. na temat tego w jakich produktach żywnościowych znajdziesz poszczególne elektrolity (sód, potas, magnez, wapń).
Jak widzisz, przyczyny podjadania mogą być różne, dlatego warto zatrzymać się i przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i temu, co towarzyszy podjadaniu. Kiedy się to „odpala”, co temu towarzyszy, jakie emocje, czy zauważasz może jakieś powtarzające się schematy w Twoim podejściu do jedzenia?
Poświęć sobie czas, zadbaj o siebie, zacznij uważnie i z akceptacją przyglądać się swoim nawykom, a zauważysz pozytywne efekty. I nie chodzi mi o akceptację, która ma na celu utrzymanie stanu rzeczy, jaki Ci nie odpowiada, ale o akceptację tego, co jest w „tu i teraz”, aby z tego punktu ruszyć w kierunku zmian na lepsze.
Jagodowa
Źródła:
