Witam Cię serdecznie w drugiej części artykułu o zamiennikach produktów standardowo używanych w naszych kuchniach. Zgodnie z tytułem, w tej części „weźmiemy pod lupę” mleko i standardowo używane tłuszcze.
Tutaj podaję Ci linka do części pierwszej o cukrze, soli i mące
Mleko
Mleko w zamyśle natury nie jest pokarmem dla dorosłych. Przynajmniej podstawowym. Dlaczego i skąd to wiemy?
Z wiekiem zwykle tracimy enzym laktazę, konieczny do trawienia laktozy, czyli cukru zawartego w mleku. Stąd zgagi, wzdęcia i inne sensacje u większości dorosłych spożywających produkty z laktozą. Niektórzy sądzą, że sprytnie pozbędą się problemu „przerzucając się na mleko bez laktozy”. Mój znajomy, lekarz, stwierdził, że takie mleko to już nie mleko. Śmiejąc się wówczas z jego ciętego dowcipu i popijając kawę z takim mlekiem przekonana, że dobrze czynię, nie zastanawiałam się zanadto nad trafnością jego spostrzeżenia. Uznałam, że i tak robię wiele dobrego dla mojej tarczycy, bo przecież nie drażnię jej laktozą. Laktozą może nie, ale kazeiną już tak.. O czym wtedy nie wiedziałam. Kazeina to białko potrzebne zwierzętom do wytwarzania np. kopyt i rogów. U ludzi kazeina często powoduje reakcje alergiczne oraz nietolerancje pokarmowe. Laktoza także, chociaż typowe alergie zdarzają się o niebo rzadziej.
Mleko krowie dostępne w sklepach jest pasteryzowane i sterylizowane. Obydwa te procesy powodują straty składników odżywczych.
Laktoza występuje w produktach mlecznych niefermentowanych. Produkty mleczne, które poddane zostały fermentacji, zawierają śladowe ilości laktozy. Przedstawicielem produktów mlecznych niefermentowanych jest np. mleko lub śmietanka, natomiast do fermentowanych produktów mlecznych należą: kefiry, jogurty i sery. W fermentowanych produktach mlecznych laktozy jest jak na lekarstwo za sprawą bakterii kwasu mlekowego, ponieważ bakterie te metabolizują laktozę do kwasu mlekowego. Fermentowane produkty mleczne są zatem produktem bezpiecznym dla osób, którym zależy na spożywaniu produktów ubogich w laktozę (śladowe jej ilości mogą w tych produktach występować). O ile nietolerancja laktozy w takim przypadku nie powinna się manifestować, o tyle alergia na laktozę, rzecz niezmiernie rzadka, wymaga od chorego spożywania produktów pozbawionych nawet śladowej ilości laktozy. Jako dietetyk poleciłabym w takim przypadku całkowitą eliminację produktów mlecznych z diety rozumianej jako codzienny styl odżywiania i zaleciłabym produkty bogate w wapń, pełno- i wysokowartościowe białko, a także probiotyki i prebiotyki, aby zapobiec niedoborom i zaburzeniom składu mikrobioty. Mikrobiota to nasza naturalna mikroflora bakteryjna, która jest istotnym elementem naszego układu odpornościowego.
Inna rzecz ma się z białkami mleka krowiego. W przypadku stwierdzonej nietolerancji na nie, trzeba wyeliminować z diety wszystkie produkty mleczne, bez względu na to, czy zawierają one laktozę, czy nie (laktoza jest cukrem, białka – proteiną – to zupełnie inne grupy produktów). Białka mleka krowiego znajdują się we wszystkich produktach mlecznych, bez względu na to, czy są one fermentowane.
Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze od mleka zwykłego, skoro laktoza to cukier mleczny? Właśnie dlatego, że proces pozbawiania mleka laktozy to w istocie rozbijanie wiązań węglowodanowych. Skutkiem ubocznym jest inny, słodkawy smak mleka poddanego takim procesom.
Liściaste rośliny zielone są często niedostrzeganym i niedocenianym źródłem wapnia. Innym mało oczywistym źródłem wapnia w diecie jest sezam. Znajdziemy aż około 1200 mg wapnia w 100g białego i brązowego sezamu, zaś około 1600 mg wapnia w 100g czarnego sezamu. Bogatymi źródłami wapnia są również sardynki i migdały, a także wysokomineralizowana woda.
Dlaczego piszę o poza-nabiałowych źródłach wapnia? Ponieważ informacja ta jest istotna dla osób, które z różnych względów potrzebują wyłączyć ze swojej diety produkty mleczne, które są istotnym źródłem wapnia.
Jeżeli masz potrzebę zastąpienia mleka, na rynku jest sporo napojów roślinnych, często wzbogacanych wapniem i witaminami. Swoich roślinnych odpowiedników doczekały się też jogurty, śmietanki i śmietany (tzw. sour cream). Bez problemu możemy nabyć wielosmakowe jogurty na kokosie wzbogacane probiotykami, czy też śmietanki owsiane i kokosowe. Prawie każdy market ma już swoje roślinne linie produktów, w zastępstwie tradycyjnego nabiału.
Jeśli potrzebujesz zastosować dietę eliminującą nabiał, tutaj dowiesz się więcej na temat konsultacji ze mną, w trakcie której zainspiruję Cię do żywienia wspierającego Twój stan zdrowia.
Tłuszcz
Najbardziej problematyczne dietetycznie są rafinowane tłuszcze trans. Te niekorzystne dla naszego zdrowia izomery znajdują się w margarynach do pieczenia oraz w innych utwardzonych tłuszczach spożywczych, a także w wysokoprzetwarzanych słodyczach. Jeżeli lubisz posmarować pieczywo, to prawdziwe masło lub miękka margaryna będzie najrozsądniejszym wyborem, jeżeli jeszcze nie odbierasz na tych samych falach z moczeniem pieczywa w oliwie z oliwek.
Mam pozytywny stosunek do miękkich margaryn z nierafinowanych tłuszczy roślinnych, o ile nie zawierają one tłuszczy trans. Trzeba jednak uważać na ich skład, bo mogą zawierać statyny – czyli substancje z grupy leków obniżających poziom cholesterolu we krwi. Jeżeli nie zależy Ci na takim efekcie, tym bardziej przy udziale statyn, to uważnie czytaj etykiety produktów. Statyny kryją się pod nazwami takimi, jak: atorwastatyna, simwastatyna czy lowastatyna.
Innym tłuszczem, którego zdecydowanie nie polecam, jest utwardzony olej palmowy. Jest to produkt wysokoprzetworzony. Znajdziesz go w wysokoprzetworzonych produktach, zwłaszcza słodyczach.
Na pewno słyszałaś o podziale tłuszczy na nasycone i nienasycone. Nie będę tu wyrokowała o wyższości któregokolwiek z nich, ponieważ znajdą się badania optujące zarówno za pierwszą, jak i za drugą grupą. Każdy z tych tłuszczy oprócz zalet ma również swoją ciemną stronę.
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Nasyconymi tłuszczami roślinnymi są jedynie: olej palmowy oraz olej kokosowy. Cała reszta tłuszczy roślinnych to tłuszcze nienasycone, która dzielą się na wielonienasycone i jednonienasycone. Tych pierwszych spożywamy mniej i są one związane z frakcją n 3, czyli kwasami tłuszczowymi z rodziny Omega 3. Te drugie związane są z frakcjami n6 i n9, czyli z kwasami tłuszczowymi Omega 6 i Omega 9, bardziej powszechnymi w zwyczajowej diecie.
Dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych ma za zadanie, jako funkcjonalny sposób żywienia w chorobach układu krążenia, przywrócić korzystny profil spożywanych tłuszczy tak, aby wspierać zdrowie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. Dużą rolę odgrywają tu antyzapalne oraz antyarytmiczne właściwości kwasów tłuszczowych n3.
Zatrzymam się na chwilę przy tłuszczach nasyconych ze źródeł zwierzęcych. Tłuszcze te występują w mięsie, ale też w nabiale. Masło i śmietanka są źródłami średniołańcuchowych tłuszczy MCT, o wysokiej wartości odżywczej i dobrej przyswajalności. Z takich źródeł tłuszczy mogą korzystać osoby, u których nie istnieje konieczność stosowania diety eliminującej nabiał. Tłuszczami MCT są również wspominane w tym artykule przeze mnie oleje: kokosowy i palmowy.
Jeżeli zmagasz się z chorobami układu krążenia i chciałbyś poradzić się w kwestii najlepszej w Twoim stanie zdrowia diety, to tutaj dowiesz się więcej na temat konsultacji ze mną.
Olej kokosowy po wielkim boomie doczekał się fali zarzutów pod swoim adresem. Trzeba być świadomym, że jest to tłuszcz nasycony, ale jednocześnie, że zawarte w kokosie kwasy: laurynowy, kaprylowy oraz miryscynowy to bogactwo składników antywirusowych, antybakteryjnych i antyzapalnych. Dlatego według mnie prawda jest gdzieś pośrodku.
Co z tego, że olej kokosowy to tłuszcz nasycony? Tradycyjna nauka dietetyki zakłada, że w tak zwanym zrównoważonym modelu odżywiania przeważającą grupą w puli spożywanych na co dzień tłuszczy powinny być tłuszcze nienasycone, wielo- oraz jedno-nienasycone.
Osobiście uważam, że zalecenia żywieniowe, aby spełniały swoją rolę, powinny być dostosowane do sytuacji fizjologicznej pacjenta, a przede wszystkim ewentualnych schorzeń, tak aby wspierały, a nie sabotowały leczenie. Moją intencją jest zapoznanie Cię z wartością odżywczą i właściwościami najpopularniejszych tłuszczy, aby pomóc Ci w dokonywaniu wyborów bardziej sprzyjających Twojemu zdrowiu.
Jestem zwolenniczką śródziemnomorskiego stylu odżywiania, w wariancie niskowęglowodanowym, z ograniczeniem produktów mięsnych i odzwierzęcych na rzecz roślinnych źródeł tłuszczu oraz białka. Z uwagi na stwierdzoną nietolerancję białek mleka krowiego, niemal całkowicie wyeliminowałam nabiał i zastąpiłam go roślinnymi zamiennikami. Jem kilka jajek tygodniowo i dbam o to, by w mojej diecie nie zabrakło ryb i dużej ilości warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych. Jednocześnie w mojej kuchni używam sporo nierafinowanych olejów roślinnych, a także nasion i pestek.
Jeżeli chodzi o owoce, to kieruję się potrzebami organizmu i sezonowością. Bardzo lubię jagody i owoce jagodowe, co pewnie nie dziwi nikogo, kto wszedł na tą stronę 😉 Są bogactwem witamin i antyoksydantów.
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony mechanicznie, olej z orzecha włoskiego, olej z krokosza, olej z awokado, mechanicznie tłoczony olej lniany – to tłuszcze, które zdecydowanie polecam. Jeżeli chodzi o olej rzepakowy, to ma dla mnie znaczenie fakt, czy jest on olejem nierafinowanym, uzyskanym z mechanicznego tłoczenia. Nie mam zaufania do rafinacji, której często poddawane są oleje: rzepakowy i słonecznikowy, ale zgłębiam temat. Są argumenty „za i przeciw” i każdy tu musi podjąć decyzję najbardziej zgodną ze sobą. Należy pamiętać, że nierafinowane oleje nie nadają się do smażenia, ponieważ poddanie takiego oleju działaniu wysokich temperatur spowoduje utratę składników odżywczych, a także przekształcenie zawartych w nim kwasów tłuszczowych w szkodliwe izomery. Do smażenia polecam zupełnie inne tłuszcze.
Jeżeli już smażę, to na maśle klarowanym, oleju kokosowym lub oliwie. Jeżeli piekę, do potraw dodaję najczęściej oliwy. Do smażenia mogę polecić także olej z awokado. Tłuszcze te charakteryzują się wysokimi temperaturami dymienia, co oznacza, że ich profil tłuszczowy jest stabilny nawet podczas używania tłuszczu w wysokich temperaturach i nie ulega niekorzystnym dla zdrowia przemianom chemicznym.
Jak już wspomniałam, na moim stole gości stale olej lniany oraz oliwa z oliwek. Używam ich głównie do surówek, sałatek oraz jako dodatek do potraw. O ile oliwa z oliwek radzi sobie dobrze z wysokimi temperaturami, o tyle oleju lnianego powinniśmy używać tylko na zimno. W przeciwnym razie nie skorzystamy z jego właściwości odżywczych, które niszczy wysoka temparatura.
Oliwa z oliwek to bogactwo kwasów tłuszczowych Omega 6 i 9, które m.in. działają antyzapalnie o ile zachowana została właściwa ich proporcja do kwasów Omega 3. Oliwa z oliwek jest popularnym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej, która uważana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Olej lniany natomiast jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3.
Byłoby super, gdyby w naszej diecie proporcja spożywanych tłuszczy wynosiła 1:2 Omega 3 do Omega 6, bądź nawet 1:3. Mówimy wtedy o antyzapalnym charakterze takiej diety. Niestety faktycznie proporcje te wynoszą około 1:6, 1:10 i więcej. Taka dieta wówczas działa prozapalnie, dlatego ważne jest, abyśmy w naszym odżywianiu na co dzień dbali o wysoki udział produktów bogatych w kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3. Królują tutaj wspomniane oleje: lniany, rzepakowy, a także te mniej powszechne: olej z orzecha włoskiego czy też olej z dzikiej róży. Wymieniony przeze mnie olej z krokosza, a także olej z wiesiołka, są tłuszczami bogatymi w kwasy głównie z rodziny Omega 6.
Do smarowania pieczywa używam zazwyczaj humusu. Jako smarowidło zdarza mi się używać także miękkich margaryn roślinnych o dobrym składzie (bez tłuszczy trans, z wysoką zawartością mechanicznie tłoczonych olejów roślinnych), albo rzadziej – masła prawdziwego. Potrawy obsypuję mieszanką siemienia lnianego i pestek dyni albo sezamu i nasion słonecznika, dostarczając sobie tym samym nie tylko wysokowartościowych tłuszczy, ale także cennych składników mineralnych, takich jak na przykład cynk i wapń.
Wiedza, którą dziś dostałeś ode mnie w prezencie wystarczy, abyś zaczął zmieniać swoje nawyki żywieniowe na bardziej sprzyjające Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
Jak widzisz nie trzeba od razu zmieniać całkowicie swojej codziennej diety, aby sprzyjać swojemu zdrowiu. Stopniowe zmiany wyjdą Ci na dobre, o ile będą konsekwentne.
Więcej na temat tłuszczy dowiesz się z mojego e-booka „Jedzenie czy leczenie”, który odpowie na wiele Twoich pytań dotyczących terapii dobrą dietą. Niedługo w sprzedaży.
Tutaj znajduje się link do części 1 o cukrze, soli i mące.
Źródła:
- Źródło własne.
- Sesame (Sesamum indicum L.) seed as a functional food: A review (thepharmajournal.com)
Patrycja Pietrzycka – Dietetyk lic.
Jeżeli potrzebujesz indywidualnej konsultacji dietetycznej/psychodietetycznej, napisz do mnie wiadomość na Jagodową Dolinę na Facebooku lub zadzwoń pod nr. tel. 785-319-450.
Tutaj dowiesz się więcej na temat konsultacji.