Przełom października i listopada to czas, który dla większości z nas jest czasem zadumy i refleksji.
Dla wielu osób zmagających się na przełomie jesieni i zimy ze spadkiem nastroju, jest to także trudny czas, w którym ciemne dni i długie wieczory skutkują jesienną chandrą, a tendencje depresyjne przybierają na sile.
Chociaż zaburzeniom lękowym, nerwicowym i depresyjnym obojętna jest pogoda i godzina, to czas późnej jesieni i zimy jest ich „ulubioną” porą roku. Brak światła słonecznego sprzyja niepotrzebnym analizom i ruminacjom. Ruminacje to rozmyślania, które wcale nie sprzyjają odzyskaniu równowagi. Jeżeli nie wiemy jak pracować z emocjami, niekończące się analizy mogą nam zaszkodzić i utrzymywać w marazmie.
Tym z Was, których powoli już ogarnia ten znajomy, nieprzyjemny, jesienno-zimowy blues, dedykuję ten artykuł, w którym postarałam się zaradzić Waszym smutkom.
Poniżej podaję 10 sposobów na doła, które według wszelkich naukowych prawideł powinny zadziałać 🙂
1. Doświadczaj swoich emocji.
Ten sposób nie jest początkowo najprzyjemniejszy, bo kto lubi konfrontować się np. z bólem, ale za to daje dobre efekty.
Jeśli zdołowało Cię coś konkretnego, pozwól sobie na emocje, które się z tym wiążą. Odczute i niewyparte emocje popłyną sobie dalej, niczym chmurki na niebie zasilane wiatrem.
Nie uciekaj od nich i nie spychaj ich wgłąb siebie. Wypierane emocje nie znikają – mogą one doprowadzić do choroby, nie tylko psychiki, ale i ciała. Ucieczka od siebie i swoich emocji to prosta droga do nałogów i zaburzeń odżywiania. Objawy somatyczne tak charakterystyczne w nerwicach, nazywane są wędrującym po ciele lękiem, ponieważ ich przyczyną jest wyparty, nieuświadomiony lęk oraz inne emocje, których nie uznaliśmy. Inna sprawa, że część nerwic powstaje z powodów endogennych, czyli takich wewnątrz naszego ciała – zwykle są to niedobory składników odżywczych, jak np. magnez, potas, kwasy omega 3, witaminy z grupy B, witamina D3, ale o tym będzie więcej poniżej.
Ważne jest, by nie intelektualizować tego, co przeżywasz. Chodzi nie tyle o przepuszczenie tego, jak się czujesz, przez swoją racjonalność i próby tłumaczenia spraw logicznie. Wtedy odcinamy się od swoich emocji. Chodzi o wejście w swoje przeżycie i zadawanie sobie pytań.
Jak się czuję? Co dokładnie czuję? Jak mogę nazwać te emocje? Jeśli jest to lęk, to czego się boję? Czy jest to smutek, a jeśli tak, to co dokładnie go wywołało? Czy to jest moje? Czy to jest z teraz, a może ta konkretna sytuacja obudziła jakieś emocje z przeszłości, których doświadczałam kiedyś w podobnej sytuacji?
Staram się zrozumieć, czemu np. się smucę. Może ta sytuacja przypomina mi coś bolesnego z przeszłości? Co takiego? Jak się wtedy czułam?
Trzeba się przyjrzeć swoim emocjom, zadawać pytania i nie bać się odpowiedzi. Akceptować, że czuję, nie wypierać. Ukochać. Uznać. Dać sobie prawo do tego, co odczuwasz. I iść dalej. Z odzyskaną energią.
Taki przykładzik:
Czuję niepokój, bo uświadamiam sobie, że Marcin dość długo się nie odzywa. W tej palecie uczuć jest też smutek. I trochę rozczarowania. Nazywam moje emocje jedna po drugiej, zatrzymuję się chwilę nad nimi i pozwalam, by przeze mnie przepłynęły, nawet jeśli to mi sprawia chwilowy dyskomfort. Nie udaję, że nie czuję, żeby tylko nie bolało. Pozwalam sobie na odczuwanie, nawet gdy nie podoba mi się ta paleta moich emocji. I pamiętam, że nie ma złych emocji i wszystkie mam prawo odczuwać. Ale biorę też pod uwagę inną interpretację, co wpłynie też na moje emocje. Cokolwiek się dzieje, zawsze mam siebie i zazwyczaj także możliwość rozmowy z drugim człowiekiem o trudnej sytuacji.
Nazywanie przeżywanych emocji oraz umiejętność ich wyrażania to coś, co można i dobrze jest w sobie wypracować. Podniesie to nasz poziom inteligencji emocjonalnej, a co za tym idzie, poprawi nasze relacje z innymi i sobą samym. Przyniesie też więcej upragnionego spokoju wewnętrznego, pewności siebie i uwolni zasoby energii traconej na rozmyślania i analizy nie zmieniające w nas tak naprawdę niczego, a tylko pogłębiające nasz stan złego nastroju.
2. Uzupełnij niedobory pokarmowe.
Większość nerwic powstaje z powodów endogennych – zwykle są to niedobory składników odżywczych, jak np. magnez, potas, witaminy z grupy B (a zwłaszcza tiamina, ryboflawina, niacyna i pirydoksyna), czy kwasy Omega 3.
Do tego dochodzą mechanizmy powodujące „odpalenie się ” choroby, takie jak np. niedoczynność tarczycy, uwarunkowania osobnicze (np. osobowość neurotyczna, współuzależnienie), czy trudne emocjonalnie dzieciństwo.
Czy po uzupełnieniu składników odżywczych nie będę tak przeżywać swojego lęku?
Prawdopodobnie bodźce, które powodują jego wyzwolenie teraz, przestaną być tak bardzo istotne dla Twojego układu nerwowego. Dobrze odżywiony i nie przeciążany permanentnym stresem i niedosypianiem układ nerwowy, w którym impulsy pomiędzy neuronami przekazywane są w fizjologicznie nie zakłócony sposób, powinien lepiej radzić sobie z bodźcami. Być może jednak masz wyuczone pewne reakcje lękowe na określone bodźce (np. po traumach) i wówczas takie uwrażliwienie powoduje, że lęk pojawia się niejako nawykowo, w reakcji na określone bodźce.
Trochę inaczej, choć podobnie, wygląda sprawa z plagą naszych czasów – depresją. W sumie się nie dziwię, że tyle osób choruje na depresję. Mieszkamy w przeważającej części w blokowiskach, w dodatku przez większość roku słabo oświetlonych światłem słonecznym. Światło słoneczne, a wraz z nim także witamina D3, powodują odczuwalną dla nas zmianę nastroju i poprawę samopoczucia w miesiącach letnich lub chociażby podczas słonecznych dni.
Uzupełnij takie składniki odżywcze, jak: magnez, witamina C, kwasy Omega 3, witaminy z grupy B, a w szczególności te wymienione przeze mnie. Witamina B6, czyli pirydoksyna, pełni istotną rolę we wchłanianiu magnezu oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego, zaś niedobory niacyny odkryto w osób zmagających się z chorobami psychicznymi, takimi jak: schizofrenia czy choroba afektywna dwubiegunowa.
Jeśli masz nerwicę, cierpisz być może na niedobór magnezu, a często i potasu. Pamiętaj jednak, że jeżeli chcesz samodzielnie uzupełniać potas, to tylko z pożywienia. Jedz więc awokado, kaszę gryczaną, banany, koncentrat pomidorowy i pij sporo soku pomidorowego. Potas również pestki dyni i wiórki kokosowe. Nie proponuję Ci kakao, choć jest bogate w potas i magnez, ponieważ teobromina, czyli alkaloid występujący w kakao, może przyczyniać się do występowania ataków paniki. Inna niż z pożywienia suplementacja potasu może odbywać się tylko pod nadzorem lekarza, ponieważ potas to pierwiastek bardzo ważny dla układu krążenia i jego wahania w surowicy krwi mogą być bardzo groźne dla pracy mięśnia sercowego. Raczej nie ma opcji, by przedawkować go z pożywienia będąc posiadaczem zdrowych nerkach.
Jeśli jesteś kobietą i masz skłonność do arytmii w okresie okołomiesiączkowym, dbaj aby w Twojej diecie w tym czasie nie brakowało potasu. Jego zapotrzebowanie średnio wynosi około 5g/dobę. Jeżeli masz wyzwanie z miarowym rytmem serca, powinnaś być pod stałą opieką lekarza, który w razie potrzeby zaleci dodatkową suplementację elektrolitami.
Obok potasu ogromne znaczenie ma magnez, który jest lekiem antyarytmicznym podawanym dożylnie w standardzie leczenia zasłabnięć i arytmii. Lekarze zlecają wówczas także dożylnie płyn wieloelektrolitowy.
Jeśli masz depresję, banany będą dla Ciebie ważnym produktem, ponieważ są bogatym źródłem tryptofanu – aminokwasu pełniącego istotną rolę dla prawidłowego poziomu serotoniny. Jej niedobór w organizmie często jest powodem epizodów depresyjnych.
Jedz ryby dla dostarczenia kwasów Omega 3, EPA oraz DHEA.
Jedz także dużo warzyw i owoców. Korzystaj szczególnie z tych sezonowych. Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie, najlepiej wzbogacanej minerałami, także zimą.
Zadbaj o zdrową, pełnowartościową dietę, a jeśli masz problem z jej skomponowaniem, poradź się dietetyka. Jestem dietetyczką medyczną i moją pasją jest doradzanie ludziom zmagającym się ze schorzeniami, a tutaj znajdziesz więcej informacji na temat konsultacji ze mną. 🙂
Niebawem w przestrzeni Jagodowej Doliny ukaże się artykuł na temat składników pokarmowych istotnych dla psychiki i układu nerwowego.
3. Czas na relaks.
Być może jak większość ludzi pędzisz przez dzień niemal bez tchu, jakim jest chwila relaksu. Takie życie w ciągłym biegu może spowodować wystąpienie syndromu wypalenia zawodowego, przewlekłego zmęczenia, nerwicy lub depresji. Tym bardziej, jeśli w tym biegu nie znajdujemy czasu dla siebie.
Znajdź więc każdego dnia czas na to, co sprawia Ci szczególną przyjemność. Chociaż trochę czasu..
Zatrzymaj się. Weź odprężającą kąpiel w towarzystwie świec lub ciepły prysznic. Zaszyj się pod kocem z książką i kubkiem kakao lub filiżanką kawy. Panowie, Wy też macie swoje drobne przyjemności i jeśli nie są one dla Was destrukcyjne, nie zaniedbujcie ich. 🙂
Polecam gorąco bezkofeinową kawę parzoną ze szczyptą kurkumy, imbiru, ulubionym słodziwem i mlekiem takim, jakie lubisz. Dlaczego bezkofeinową? Ponieważ kawa z kofeiną nasila reakcje lękowe u osób z nerwicą. Jeśli możesz ją pić, nie musisz ograniczać się do bezkofeinowej.
Jeśli jest ładna pogoda, wybierz się na spacer. Jeśli lubisz biegasz, wyjdź pobiegać. Chociaż na pół godziny. Idź popływać i przy okazji wygrzej się w saunie. Albo na aromatyczny, rozgrzewający masaż.
Możesz też wybrać się na weekend w góry i tutaj znajdziesz moje propozycje górskich pieszych wycieczek.
Jeśli masz możliwość nałapać sobie witaminki D3 wprost z promieni słonecznych pod tropikalnym niebem, to zachęcam Cię do listopadowego wyjazdu w tropiki 🙂
Albo, nie ruszając się z własnej kanapy, możesz obejrzeć dobry film. W czasie mojego ostatniego doła postąpiłam inaczej niż zwykle i postanowiłam oderwać się od swoich myśli. Zrobiłam sobie relaks z filmem pt. „Zostań jeśli kochasz”. Piękny i wzruszający. W dodatku dużo w nim pięknej muzyki klasycznej.
Mogę polecić Ci także: „August Rush – Cudowne dziecko”, „Bez miłości ani rusz”, „Między wierszami”. Dwa ostatnie spodobają Ci się, jeśli masz literackie inklinacje. I mój ukochany, szalenie inspirujący „Dzika jak natura”. Szczególnie mi bliski kilka lat temu, bo bardzo rezonował z moją budzącą się potrzebą podążenia za swoją pasją i marzeniami.
4. Muzyka balsamem dla duszy.
Znajdź sobie swoją nutkę, która będzie Ci grała w uszach, duszy i sercu, kiedy na dworze zimno i ponuro.
Tu nie ma filozofii, chodzi o muzykę, której słuchanie przynosi Ci ukojenie, bez względu na gatunek. Na pewno intuicyjnie czujesz, co Ci służy, a co niekoniecznie. Ja przez długi czas słuchałam muzyki solfeżowej, strojonej na inną częstotliwość niż 440 Hz, chociaż niekiedy i radiowe kawałki potrafią wywołać mój uśmiech.
5. Popłacz sobie, jeśli zbiera Ci się na płacz.
Jeśli porządnie weźmiesz się za punkt 1, to prawdopodobnie odczujesz potrzebę popłakania sobie.
Prędzej czy później przyjdzie odpowiedź, zrozumienie, a wraz z nim uwolnienie. Czasem wystarczy po prostu uwolnić emocje. Sprowokować je do wyjścia na zewnątrz.
O terapeutycznym działaniu płaczu jako reduktora napięcia więcej piszę tutaj, w artykule o nerwicy.
6. Telefon do kogoś, komu ufasz.
W trudnym czasie możesz chcieć pobyć sam na sam z własnymi uczuciami. Albo podzielić się nimi z drugim człowiekiem. Niech to będzie, bez względu na płeć, wiek i stopień pokrewieństwa z Tobą osoba, z którą bezwzględnie możesz podzielić się swoimi przeżyciami. Jeśli nie masz takiej osoby, zwierz się sobie lub porozmawiaj z Siłą Wyższą, jakkolwiek Ją postrzegasz.
7. Kup sobie w końcu ten upatrzony komplet bielizny 😉
I załóż ją nawet pod bojówki i bluzę z kapturem, jeśli tak się nosisz 🙂 Nieważne, że świat nie będzie wiedział o istnieniu tej przecudnej bielizny na Twoich atrybutach kobiecości i nie będzie się pod taką garderobą jej spodziewał, na Tobie grabiącej akurat liście na ogródku. Ty będziesz wiedziała i będziesz czuła się z tym wspaniale. Nie będzie się też go spodziewał Twój Espozo, ale on akurat może się dowiedzieć 🙂 A to może bardzo poprawić Ci humor.
Żeby było jasne, nie zachęcam Cię do robienia zakupów, ilekroć poczujesz się źle. Zakupy mogą być takim samym destrukcyjnym sposobem na regulowanie emocji jak niekontrolowane picie alkoholu, hazard, kompulsywne jedzenie czy inne nałogi. Określa się to mianem zakupoholizmu i leczy jak każde inne uzależnienie w psychoterapii uzależnień.
8. Zdrowa przekąska.
Na przykład orzechy, migdały lub suszone owoce, jeśli masz nieodpartą ochotę na coś słodkiego. A będąc w obniżonym nastroju, jest duża szansa, że masz.
Domowe musli albo sałatka owocowa z bakaliami. Albo garść orzechów. Pamiętaj tylko, że błyskawiczne płatki owsiane mają duży indeks glikemiczny i jeżeli cierpisz na zaburzenia węglowodanowe, może to być bardzo niekorzystna dla Twojego zdrowia przekąska.
Możesz też upiec jaglane brownie i zaprosić koleżankę na kawę.
Kto powiedział, że słodycz ma być niezdrowa?
Zauważyłaś, że orzech włoski wygląda jak nasz zminiaturyzowany mózg? To bardzo ciekawe zważywszy na fakt, że orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe niezbędne dla układu nerwowego, w tym kwasy Omega 3. Czy wiesz, że 100 g orzechów włoskich pokrywa niemal połowę naszego dziennego zapotrzebowania na magnez? Ta sama ilość orzechów włoskich zawiera około 400 mg potasu, co czyni te orzechy istotnym źródłem tego pierwiastka.
9. Medytacja.
Pomódl się albo pomedytuj, albo jedno i drugie, w zależności od wyznania oraz od tego, jakie masz potrzeby duchowe.
Jeśli jesteś katolikiem, modlitwa do Boga pozwoli Ci zagłębić się w tajemnicę Bożej Obecności oraz wyciszyć się. Pamiętaj, że zdrowie duszy jest równie ważne jak zdrowie ciała i psychiki. Jesteśmy całością. Dusza, ciało i psychika wpływają na siebie nawzajem i wzajemnie się przenikają. Kiedy jedno z nich choruje, chorujemy jako całość. Jeśli odczuwasz potrzebę kontaktu ze Stwórczą Miłością nie tylko poprzez modlitwę „odmawianą”, modlitwa kontemplacyjna, w której obecność jest ważniejsza od słów, będzie prawdopodobnie tym rodzajem modlitwy, który przyniesie Ci ukojenie. Jeśli czujesz, że potrzebujesz tu prowadzenia, mogę polecić książkę ks. Andrzeja Muszali „Modlitwa w ciszy”. I pełno publikacji na Youtubie.
Niektórym psychiczny dołek utrudnia modlitwę, innym wręcz ułatwia. Ja osobiście należę do tej pierwszej grupy. Ważne jest, abyś miał kontakt ze źródłem, jakkolwiek je rozumiesz. Przebywanie wśród drzew, kontemplowanie przyrody czy promieni słońca jest także formą duchowości. Jeśli taka forma jest Ci najbliższa, praktykuj. W czasie spaceru warto zatrzymać się, wsłuchać się w odgłosy przyrody, złapać kontakt z naturą. I pobyć w tym kontakcie.
Bez względu na wyznanie bądź jego brak, Twoja strona duchowa jest bardzo ważną częścią Ciebie.
Można medytacyjnie sprzątać lub myć naczynia. Można medytacyjnie wykonywać jakąkolwiek pracę i zamienić ją w medytację. Chodzi o odautomatyzowanie czynności, które zwykliśmy wykonywać automatycznie. O uważność i wejście w daną czynność. Bycie w „tu i teraz”.
10. Postaraj się dostrzec pozytywy.
Zimno, ciemno, wieje, a w ogóle to ta pogoda do dupy i do tego przez kilka dni pod rząd nawet nie widać słońca. Zacytuję gościa o pseudonimie artystycznym Ten Typ Mes: „Ej dobra, dosyć”. 🙂
Wiesz, dlaczego lubię ten czas, kiedy zbliża się końcówka roku?
Jeszcze w listopadzie można podziwiać ślady polskiej, złotej jesieni. Ona lubi malować liście na różne kolory. Żółć, czerwień, czasami jeszcze zieleń, brąz, złoto.. Wszystko to mieni się paletą ciepłych barw. A najpiękniejsza jest w górach. Przepięknie wyglądają Karkonosze pomalowane tą jesienną paletą.
Ogólnie zdarzają się słoneczne dni, a w długie jesienne wieczory można upiec placek marchewkowo-dyniowy. Można usiąść na wygodnej kanapie z książką albo laptopem i pisać.. Albo uczyć się o aminokwasach 😉
Można pić grzane wino z goździkami albo kakao z imbirem.
W listopadzie w kinach grają którąś część „Listów do M.” i to zawsze zwiastuje rychłe nadejście przepięknego, biało-srebrzystego puchu, śmiechu na mrozie i czerwonych od zimna policzków.
I cały świat zaczyna pachnieć goździkami, cynamonem, piernikami i korzennymi perfumami Miss Dior Le Parfum.
Właśnie dlatego tak lubię jesienno-zimowy czas i właśnie dlatego uważam, że to doprawdy nieodpowiedni czas na doła 😉
Patrycja
Jeżeli interesuje Cię indywidualna konsultacja dietetyczna/psychodietetyczna ze mną, napisz do mnie za pomocą strony Jagodowa Dolina na Facebooku lub zadzwoń pod nr. tel. 785-319-450.
Tutaj dowiesz się więcej na temat konsultacji.
Źródła: 1 – źródło własne, 2.
Disclaimer: Zamieszczane tu treści mają charakter jedynie informacyjny i edukujący. Nie mogą one zastąpić opinii lekarskiej lub psychologicznej, jeżeli takiej potrzebujesz, natomiast jestem specjalistą ds. zdrowia z uprawnieniami do konsultacji dietetycznej/psychodietetycznej i mogę Ci takiej konsultacji udzielić.
