W tym artykule podam Ci konkretne wskazówki, jak za pomocą odpowiedniej diety można wpłynąć na regulację swojego ciśnienia tętniczego. Najlepszym możliwym efektem podjętych zmian może być częściowe lub nawet całkowite odstawienie leków, a zatem powrót do zdrowia, czego Ci z całego serca życzę.
Wyjaśnię też krótko, w jaki sposób dochodzi do nadciśnienia tętniczego, a także, jak organizm próbuje poradzić sobie z problemem nadciśnienia.
Dowiesz się także, w jaki sposób działają leki hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi.
Zaczynamy 🙂
Nadciśnienie to stan, w którym ciśnienie tętnicze krwi jest podwyższone stale lub okresowo.
Etiologia nadciśnienia, czyli jego przyczyna, w większości przypadków jest nieznana, ale można z całą pewnością powiedzieć, że wpływ na jego powstanie mają takie czynniki jak: nieprawidłowa (niskopotasowa i niskomagnezowa) dieta, nadwaga oraz stres.
Picie kawy nie wpływa bezpośrednio na podwyższenie ciśnienia krwi, jednak kawa „wypłukuje” mikro- i makroelementy poprzez swoje działanie moczopędne, a zbyt niski poziom magnezu oraz potasu powoduje zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi.
Ponadto kawa kofeinowa, jako stymulant, w pewnych warunkach powoduje zwiększenie wydzielania hormonów stresu, np. kortyzolu, czy adrenaliny. Ich nadmiar jest dla organizmu wyniszczający – powoduje utratę ważnych pierwiastków. Także tych, których zadaniem jest utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, jak np. potas czy magnez. Więcej na ten temat dowiesz się z mojego artykułu o kawie.
Prawidłowe ciśnienie krwi nie powinno być wyższe niż 120/80, jednak nadciśnienie diagnozowane jest wtedy, gdy dotyczące go wartości będą przekraczały 140/90.
Ciekawostką jest to, że na nadciśnienie tętnicze rzadziej cierpią wegetarianie i weganie. Prawdopodobnie jest to związane z ich wysokopotasowym stylem żywienia, bowiem dieta roślinna bogata jest w potas i magnez, które sprzyjają normalizacji ciśnienia tętniczego. Czy wiesz, że chlorofil – zielony barwnik roślin rożni się od naszej krwi atomem magnezu w miejsce atomu żelaza?
Co zatem jeść, aby obniżyć ciśnienie?
Niech Twoja dieta będzie bogata w owoce i warzywa. One obniżają ciśnienie dzięki dużej zawartości potasu i magnezu. Jak już wspomniałam, u wegetarian nadciśnienie tętnicze występuje wyraźnie rzadziej. Nie musisz od razu przechodzić na wegetarianizm albo weganizm (chyba, że chcesz ;), tym bardziej, że dieta wegańska wymaga bardzo zrównoważonego zbilansowania oraz mądrze dobranej suplementacji. Ważne jest, aby zwiększyć spożycie warzyw, zwłaszcza zielonych, a także wzbogacić swoją dietę o orzechy, nasiona, grube kasze.
Oliwa z oliwek jako ważny składnik diety śródziemnomorskiej (a ma ona potwierdzony dobroczynny wpływ na układ krążenia), będzie dla Ciebie dobrym źródłem zdrowego tłuszczu. Nadaje się zarówno do sałatek, jak i do obróbki termicznej (jest stabilna oksydacyjnie – nie ulega łatwo rozpadowi pod wpływem wysokiej temperatury, dzięki czemu nie tworzą się szkodliwe dla zdrowia związki, jak to się dzieje w przypadku podgrzewania niestabilnych oksydacyjnie olejów roślinnych). Do sałatek używaj oleju lnianego lub rzepakowego tłoczonego mechanicznie (ale tylko na zimno) – to bogate źródła antyzapalnych kwasów tłuszczowych Omega 3. Szczególnie cenne dla układu krążenia są właśnie NNKT Omega 3, ponieważ działają ochronnie na mięsień sercowy i naczynia krwionośne, a także budują nasze komórki.
Możesz też smarować pieczywo masełkiem z awokado (jest ono z kolei źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych). Rozgniatasz dojrzałe awokado widelcem, dodajesz soli, zgniecionego czosnku i masz super prozdrowotne smarowidło.
Tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki, łosoś, śledź, jeżeli możesz, jedz kilka razy w tygodniu – są one także źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, zwłaszcza EPA i DHA. Kwasy te wykazują działanie ochronne na mięsień sercowy, układ krążenia oraz układ nerwowy. Ryby zawierają także potas, a ten jest Ci potrzebny w obniżaniu ciśnienia.
Ograniczaj spożycie węglowodanów prostych, a najlepiej zupełnie wyeliminuj cukry przetworzone (sacharoza czyli cukier z cukierniczki, słodycze cukiernicze, słodkie napoje słodzone zwłaszcza cukrem lub syropem glukozowym, glukozowo-fruktozowym, kukurydzianym czy ryżowym). Nadmiar cukrów prostych prowadzi do insulinooporności, odkładania tłuszczu trzewnego i rozwoju zespołu metabolicznego. Nadciśnienie tętnicze jest schorzeniem bardzo często rozpoznawanym w zespole metabolicznym.
Jedz czosnek i seler.
Nie nadużywaj soli, ale też dbaj o to, by nie dopuścić do niedoboru sodu czyli hiponatremii. Jest ona stanem groźnym dla układu nerwowego oraz układu krążenia. Dzienna dawka sodu dla osób z nadciśnieniem tętniczym nie powinna przekraczać 1500 mg/dobę. Taka ilość sodu znajduje się w łyżeczce soli kuchennej, czyli 5-6 g.
Zachęcam Cię do jedzenia koncentratu pomidorowego – to bogate źródło likopenu, ale także potasu. Likopen wykazuje działanie antyzapalne, ponieważ należy do silnych antyutleniaczy. Potas, jak już wiesz, obniża ciśnienie tętnicze. Ponadto jony potasu wykazują działanie kardiodepresyjne, czyli spowalniająco na akcję mięśnia sercowego. Oznacza to, że obniżają tętno. Nie suplementuj potasu bez wykonania badań na elektrolity oraz bez konsultacji z lekarzem. Nadmiar potasu we krwi, szczególnie przy niesprawnych nerkach, może doprowadzić nawet do migotania komór w wyniku bradykardii (zbyt wolnej pracy mięśnia sercowego).
Nadmiar potasu, podobnie jak i magnezu, nie jest raczej możliwy ze źródeł pokarmowych, o ile masz sprawnie działające nerki.
Regulacją ciśnienia krwi w organizmie zajmuje się parę buforów, w tym układ renina-angiotensyna-aldosteron. Ten ostatni hormon żongluje potasem i sodem w zależności od potrzeb. Twoim zadaniem jest nie dopuszczać do nadmiaru ani do niedoboru obydwu tych elektrolitów (a także wapnia i magnezu).
Korzystnie jest utrzymywać właściwy poziom sodu (137- 145 mmol/l w osoczu krwi) i dbać o właściwy poziom potasu. Jego niedobór, także tkankowy zwykle równa się nadciśnieniu, ale nie tylko. Obniżony poziom potasu powoduje tachykardię (zbyt szybki puls), arytmię (niemiarowy rytm pracy serca) oraz tachyarytmię (np. częstoskurcz nadkomorowy). W niektórych przypadkach może dojść do migotania i trzepotania przedsionków. Stany te nakręcają błędne koło niedoboru potasu, ponieważ ich występowanie jeszcze bardziej angażuje biochemicznie układ krążenia. Mianowicie układ krążenia chcąc powrócić po akcji napadowej arytmii (w wyniku niedoboru potasu na przykład) do rytmu zatokowego (prawidłowego), potrzebuje jeszcze więcej elektrolitów.
Zdrowe odżywianie zapewnia stan równowagi, czyli homeostazy. A to jest właśnie zdrowie! Patologią, czyli chorobą, jest zaburzenie tej równowagi.
Co może uczynić brak równowagi? Taki przykład.. Latami konsekwentnie wypłukujemy się z potrzebnych naszemu organizmowi mikroelementów i elektrolitów. Jeśli dochodzi do tego częstomocz, np. w wyniku przyjmowania leków wzmagających diurezę – wypłukujemy się konsekwentnie i bardzo. Organizm za wszelką cenę stara się utrzymać w równowadze poziom elektrolitów w osoczu krwi, bo to jest warunek życia. Dlatego poziom elektrolitów w osoczu może nie odzwierciedlać poziomu elektrolitów tkankowego. Obniżony poziom tkankowy może powodować szereg objawów poprzez mrowienia, drętwienia i fascykulacje mięśni. Niedobór tkankowy możesz zbadać tzw. próbą ischemiczną, czyli tężyczkową. Skierowanie na to badanie wystawia lekarz neurolog. Jeśli dokucza Ci nadciśnienie, masz nerwicę lub na razie „tylko” skaczą Ci mięśnie, zachęcam Cię do udania się do lekarza po skierowanie na to badanie. Często po odpowiedniej suplementacji elektrolitów, a także witamin z grupy B (zwłaszcza tiaminy i pirydoksyny), objawy ustępują, ponieważ ustępuje ich przyczyna, czyli niedobór pierwiastków i witamin kluczowych dla działania układu nerwowego oraz układu krążenia. Wiele nerwic aż prosi się o zaopiekowanie dobrą dietą i suplementacją, ponieważ czasami to, co uważamy za objawy stresu w ciele może być oznaką niedoboru niektórych składników odżywczych.
Magnez współdziała z potasem, działa natomiast antagonistycznie w stosunku do wapnia. Pomiędzy przyjmowaniem obydwu preparatów powinniśmy zrobić co najmniej 1-godzinny odstęp.
Magnez nie wchłania się w obecności wapnia, tłuszczy, a także w środowisku kwaśnym. Nie warto więc popijać preparatów z magnezem sokami owocowymi.
Natomiast bogatym źródłem wapnia (jeden z elektrolitów) są ciemnozielone warzywa, a także fermentowany nabiał. Jeśli z różnych względów chcesz odstawić nabiał, upewnij się, że dostarczysz go sobie z innych źródeł. W przeciwnym razie grozić Ci może tzw. tężyczka, czyli rozwijający się tkankowy niedobór w tym przypadku wapnia skutkujący nie tylko fascykulacją mięśni, ale także hiperwentylacjami. Są to objawy również bardzo często towarzyszące nerwicy. Według niektórych zasługujących na uwagę teorii, tężyczka może być jedną z przyczyn wywołujących nerwicę.
Jak działają leki hipotensyjne?
Leki przeciw nadciśnieniu mają za zadanie wyprowadzić z organizmu nadmiar wody, który spowodował zwiększenie ciśnienia na tkanki. Ale uwaga – wszystkie leki wzmagające diurezę, czyli wydalanie moczu, a do nich należą leki hipotensyjne, czyli przeciw nadciśnieniu, mogą wpływać na zwiększone usuwanie z organizmu magnezu i potasu. Dlatego jeśli przyjmujesz takie leki kontroluj poziom elektrolitów. Nawet jeśli ich poziom w osoczu jest dobry, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji zabezpieczającej Cię przed nadmierną utratą magnezu i potasu. I dbaj o zdrowe odżywianie.
Ogranicz spożycie alkoholu, a najlepiej zupełnie wyeliminuj go na czas leczenia. Pamiętaj, że alkohol podnosi ciśnienie krwi.
Jeśli masz nadwagę – zadbaj o normalizację masy ciała. To obniży ciśnienie tętnicze.
Porozmawiaj z lekarzem prowadzącym, w razie potrzeby z kardiologiem, o bezpiecznej dla Ciebie codziennej dawce ruchu. Stopniowe jej zwiększanie, oczywiście w porozumieniu z lekarzem, połączone z odpowiednią dietą, pozwoli Ci jeszcze skuteczniej zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
Stale kontroluj ciśnienie tętnicze, a wyniki konsultuj z lekarzem. Jeśli po jakimś czasie zdrowego stylu życia zacznie się ono obniżać, niech Cię ten fakt nie zdziwi 🙂 Jest duża szansa na zmniejszenie dawek leków lub całkowite ich odstawienie – również w konsultacji z lekarzem.
A na koniec mały bonusik dla nadciśnieniowców i nie tylko..
Produkty bogate w magnez i potas:
ziemniaki, banany, pestki dyni, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, koncentrat pomidorowy (maga dużo potasu), kakao (mega dużo obydwu), szpinak, migdały, kasza gryczana, awokado, sok pomidorowy.
Produkty bogate w wapń:
wysokiej jakości nabiał fermentowany (jogurt, kefir, ekologiczne sery), ciemnozielone warzywa liściaste, w tym jarmuż, brokuły, kapusta bok choy, figi, pomarańcze, sardynki (mega dużo wapnia), biała fasola, tofu, migdały.
Dużo zdrowia!
Patrycja Pietrzycka – Dietetyk.
Źródła:
„Żywność Twój cudowny lek” – Jean Carper
