W drugiej części mojego artykułu na temat sposobu odżywiania w czasie zwiększonej zachorowalności na infekcje wirusowe, przedstawię Ci kolejne patenty na to, jak „podkręcić” pracę swojego układu odpornościowego z pomocą diety. Znajdziesz tutaj konkretne informacje, które składniki odżywcze przyczyniają się do poprawy odporności. Opowiem Ci również jaki wpływ na Twoje zdrowie mają określone składniki odżywcze oraz podpowiem, w których produktach znajdziemy te najważniejsze dla Twojego układu odpornościowego.
Tutaj przeczytasz pierwszą część artykułu, z której dowiesz się sporo na temat roli cynku oraz innych składników mineralnych, przyczyniających się do poprawy odporności.
Dieta w okresie jesienno-zimowym, w czasie zwiększonej zachorowalności na infekcje koronawirusowe, ma bardzo ważne znaczenie dla Twojej odporności. To właśnie od układu odpornościowego zależy, czy zachorujesz oraz jaki będzie przebieg ewentualnej infekcji. Aby uniknąć zakażenia lub ciężkich powikłań, warto wspierać układ odpornościowy, aby mógł poradzić sobie z chorobą lub w ogóle do niej nie dopuścić.
Twoja dieta powinna być zrównoważona i różnorodna – powinna dostarczać we właściwych ilościach wszystkich potrzebnych Ci składników odżywczych, do których należą: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne.
Szczególnie ważnymi składnikami odżywczymi dla układu odpornościowego są:
Cynk – znajdziesz go np. w nasionach słonecznika (5 mg w 100g), owocach morza (aż 63 mg w 100g ostryg), boczniakach (3,85 mg w 100 g), pestkach dyni (aż 7,81 mg w 100 g), otrębach owsianych ( 3,61 mg w 100g), żółtku jaja kurzego (3,1 mg w 100g) oraz w ciecierzycy (2,86 mg w 100 g). Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi około 10-15 mg/dobę.
Dobrym sposobem na uzupełnienie poziomu cynku, ale także potasu i magnezu, jest dosypywanie do sałatek nasion i orzechów (np. pestki słonecznika, dyni, migdałów).
Więcej o cynku dowiesz się z pierwszej części artykułu, do której link zamieszczam na początku tego wpisu.
Witamina C – umożliwia biosyntezę kolagenu – białka budulcowego komórki, które buduje m.in. komórki układu odpornościowego. Nie jest to jedyny wpływ witaminy C na układ odpornościowy. Jej poziom w organizmie spada w razie jakiejkolwiek infekcji lub urazu. Witaminę C znajdziesz w cytrusach, ale przede wszystkim w papryce czerwonej, natce pietruszki, a także w warzywach i owocach o barwie od pomarańczowej po czerwoną. Dzienna dawka witaminy C ustalona przez Instytut Żywności i Żywienia to od 75 do 90 mg, aczkolwiek zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta w przypadku urazu lub infekcji, czy chociażby w przemęczeniu lub wyziębieniu. Także palacze powinni zwracać uwagę na to, aby w ich diecie nie zabrakło produktów bogatych w witaminę C, ponieważ są oni narażeni na zwiększone straty tej witaminy.
W dużym stężeniu występuje w leukocytach (krwinki białe – komórki układu odpornościowego), gdzie jest masowo zużywana w czasie infekcji. Badania na zwierzętach i obserwacje wskazują na zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę w chorobie nowotworowej oraz w chorobach infekcyjnych.
Z witaminą C nieodłącznie związane jest żelazo. Żelazo jest łatwiej przyswajalne z pożywienia w towarzystwie witaminy C, dlatego warto zadbać o to, aby nasze posiłki zawierały połączenie obydwu tych składników odżywczych. Właśnie dlatego sałatkę z kurczakiem dobrze jest skomponować z czerwoną papryką, a jako napój do posiłku wybrać sok, np. pomarańczowy lub porzeczkowy (czarna porzeczka jest bogatym źródłem witaminy C). Zatrzymam się na chwilę przy soku. Zwróć uwagę na ilość cukrów (węglowodanów prostych) w sokach, także tych naturalnie występujących. Jeżeli decydujesz się na sok, niech to będzie sok z jedynie naturalnie występującymi cukrami. Jestem zwolenniczką rozcieńczania soków owocowych wodą, ze względu na skoncentrowaną ilość węglowodanów prostych w sokach. W przypadku gdy soki spożywane są sporadycznie, nie ma problemu. Natomiast osoby z zaburzeniami węglowodanowymi (cukrzyca, insulinooporność, nieprawidłowa tolerancja glukozy) – pamiętajcie, że soki podnoszą Wam glikemię bardzo szybko, czym stwarzają ryzyko wahań glikemii od hiperglikemii po hipoglikemię. Dla Was o wiele korzystniejsze będzie zjedzenie owocu, który zawiera również pektyny, błonnik i inne substancje powodujące, że węglowodany są trudniej przyswajalne, dzięki czemu Wasz poziom glikemii będzie bardziej stabilny. Szczególnie cenne dla Was są owoce jagodowe.
Żelazo znajdziesz w pokarmach mięsnych, jajkach, natce pietruszki, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach i nasionach, figach suszonych oraz zielonych warzywach liściastych.
W tym miejscu wspomnę o tym, że rozróżniamy dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe oraz niehemowe. To pierwsze pochodzi najczęściej z produktów zwierzęcych, jak np. mięso czy jajka. Żelazo niehemowe pochodzi zaś głównie ze źródeł roślinnych. Odznacza się ono mniejszą biodostępnością z uwagi na fakt, że pokarmy roślinne zawierają także substancje antyodżywcze, jak np. fityniany lub szczawiany, które utrudniają wchłanianie substancji odżywczych. Dzięki odpowiednim technikom kulinarnym, np. moczeniu roślin strączkowych przed ugotowaniem, możemy obniżyć poziom substancji utrudniających wchłanianie z pożywienia żelaza ( i innych potrzebnych nam składników mineralnych).
Przy żelazie zatrzymam się na chwilę, aby opowiedzieć Ci o skutkach jego niedoboru dla układu odpornościowego. Pewnie nieraz słyszałaś, że niedobór żelaza może być przyczyną anemii, która skutkuje przewlekłym niedotlenieniem organizmu. To prawda, jednak wciąż niewiele mówi się o roli żelaza dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego (odpornościowego).
Parę lat temu, na wakacjach po pierwszym roku studiów, zauważyłam u siebie niepokojące objawy. Bardziej niż zwykle wypadały mi włosy, dziąsła krwawiły podczas mycia zębów, ale także, o zgrozo, zauważyłam również ruchomość zębów. Mając dyplom asystentki stomatologicznej doskonale wiedziałam, że krwawienie podczas mycia zębów oraz ich ruchomość to objawy parodontozy. Lub szkorbutu, o który się jednak nie podejrzewałam, z racji częstego spożywania warzyw i owoców, a także suplementacji witaminy C. Pani stomatolog, do której się udałam, również podejrzewała parodontozę. Do wspomnianych niepokojących sygnałów z organizmu doszły stany zapalne w postaci rwy kulszowej. Już po rozpoczęciu drugiego roku studiów, któregoś dnia po prostu nie wstałam na zajęcia. Nie mogłam podnieść się z łóżka z powodu silnego bólu okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Moja lekarka skierowała mnie na badania i zaleciła standardową suplementację witaminą D3. Jak się okazało, także mój poziom żelaza plasował się na dolnej granicy normy, co uruchomiło już w organizmie kliniczne objawy niedoboru, w tym kaskadę zapalną. Po uzupełnieniu poziomu żelaza niepokojące objawy cofnęły się. Na długo pozostał ze mną jeszcze problem wypadania włosów, jednak na szczęście zażegnałam go urozmaiconą dietą oraz suplementacją jodu w postaci Kelpu.
Tutaj i tutaj dowiesz się, jak żywić się w anemii, która często współwystępuje z niedoborami odporności. Niedobór żelaza, jednego z ważnych dla układu odpornościowego pierwiastkówm jak już wiesz – powoduje anemię. Anemii i niedoborowi żelaza często towarzyszy nabyty niedobór odporności. W niedoborach odporności, skutkujących częstymi infekcjami, innym kluczowym składnikiem pokarmowym dla poprawy wydolności układu odpornościowego, jest także witamina C. Ponadto obecność witaminy C w towarzystwie żelaza poprawia biodostępność żelaza w źródłach pokarmowych.
Tutaj obejrzysz mój filmik, w którym opowiadam, co jest najważniejsze w żywieniu w anemii.
Pamiętaj, że każda suplementacja syntetycznymi produktami powinna być poprzedzona wizytą u lekarza lub dietetyka, który oceni Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, na podstawie oceny Twoich indywidualnych warunków zdrowotnych.
Selen – ten pierwiastek wpływa na szybkość reakcji biochemicznych. Jest także silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni organizm przed negatywnym działaniem prozapalnych wolnych rodników (aktywnych form tlenu). Selen znajdziesz w orzechach, rybach, drobiu oraz grzybach. Dzienne zapotrzebowanie to około 55 mikrogram tego pierwiastka na dobę.
Dla prawidłowej pracy serca potrzebujesz także wapnia, magnezu, potasu oraz sodu– we właściwych proporcjach.
Sód znajdziesz w soli kuchennej, przy czym jej spożycie nie powinno być większe niż 6-7 g/ dobę. Pomidory, koncentrat pomidorowy, kasza gryczana, migdały, rośliny strączkowe, banany, sok pomidorowy i wielowarzywny są bogatym źródłem potasu. Magnez zaś występuje m.in. w migdałach (296 mg w 100g), kakao (420 mg w 100g), pestkach dyni (aż 540 mg w 100g), otrębach pszennych (490 mg w 100g) oraz kaszy gryczanej (218 mg w 100g). Na temat wapnia piszę więcej w pierwszej części artykułu.
Chociażby podwyższona temperatura ciała powoduje przyspieszenie akcji serca, co angażuje wyżej wymienione pierwiastki do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Również stres powoduje zwiększone zużycie wyżej wymienionych pierwiastków.
Tutaj dowiesz się więcej na temat roli elektrolitów (sód, potas, wapń, magnez) dla prawidłowej pracy układu krążenia oraz układu nerwowego.
Witamina D3
Na pewno słyszałeś o tym, że witaminę tą powinniśmy suplementować od października do kwietnia, ale czy wiesz dlaczego? W naszej szerokości geograficznej występuje zwykle niedobór witaminy D3, co skutkuje m.in. skłonnością do powstawania w organizmie stanów zapalnych, w tym zapadania na infekcje. W witaminę D3 bogate są głównie ryby morskie, oleje z ryb oraz oleje z wątroby ryb. Standardową zalecaną dawką suplementacji jest 2000 IU. Właściwy poziom witaminy D3 jest niezbędny także dla prawidłowej gospodarki wapnia. Oznacza to, że aby organizm mógł bezproblemowo przyswajać wapń i kierować go tam, gdzie jest on potrzebny, potrzebuje właściwego poziomu witaminy D3. Dlatego również tak ważne jest, abyśmy nie dopuszczali do niedoborów witaminy D3. Nasza dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę D3. Co ciekawe, nawet dieta typu śródziemnomorskiego, implementowana do polskich warunków, również sobie z tym nie radzi. Dlatego suplementacja jest koniecznością.
Potrzebujemy średnio około 15 mikrogramów witaminy D3 na dobę. Jednak zwykle konieczna jest większa jej ilość, aby pokryć niedobory.
Naturalnym źródłem pozyskania witaminy D jest korzystanie z kąpieli słonecznych, szczególnie w okresie od maja do września.
Probiotyki to żywe organizmy, które podane w odpowiednich ilościach wywołują pozytywne skutki dla funkcjonowania organizmu, szczególnie dla układu odpornościowego. Znajdziesz je w dobrej jakości żywności fermentowanej – fermentowanych produktach mlecznych (np. jogurty, kefiry), grzybku tybetańskim, a także w kiszonkach (np. ogórki kiszone, kapusta kiszona, zakwas buraczany, natto, tempeh, miso). Odpowiednia podaż probiotyków poprawia odporność organizmu na infekcje. W tym miejscu wspomnę, że probiotyki stanowią wręcz część układu odpornościowego, dlatego dobrze byłoby, żeby były stałym punktem w naszym menu.
Bioflawonoidy to związki chemiczne występujące w roślinach, które wspomagają pracę układu odpornościowego. Znajdziesz je w takich produktach, jak: morele, wiśnie, czerwone wino, kakao, zielona herbata, seler naciowy, natka pietruszki, białe części cytrusów, jagody, żurawina, herbata.
Witamina E należy do witamin przeciwutleniających. Znajduje się w ziarnach zbóż, olejach roślinnych, sałacie, kiełkach, nasionach i pestkach.
Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9 to tłuszcze, które w odpowiedniej proporcji wykazują działanie antyzapalne. Znajdują się one w olejach roślinnych (w dobrej jakości oleju rzepakowym, oleju lnianym, oleju z wiesiołka, oleju z awokado, oleju z orzecha włoskiego, oliwie z oliwek), jak również w orzechach i nasionach. Kwasy Omega znajdziemy także w tłustych rybach morskich – w postaci niezbędnych dla nas kwasów EPA i DHA.
Allicyna to związek o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybiczym, przeciwpasożytniczym, ale także przeciwwirusowym. Występuje on w czosnku i cebuli.
Duże znaczenie w podnoszeniu odporności organizmu na infekcje ma również ograniczenie tłuszczy trans znajdujących się w utwardzonych tłuszczach roślinnych (margaryny roślinne, słodycze) oraz sacharozy (popularnego cukru z cukierniczki oraz zawierających go produktów).
Nie sposób nie docenić także dobrodziejstw płynących z dostosowanej do Twojego zdrowia aktywności fizycznej. Już 30-minutowy, codzienny spacer znacząco poprawia stan dotlenienia oraz hartuje organizm podnosząc jego odporność na zakażenia.
To bardzo ważne, by wspierając odporność działać kompleksowo – zdrowym stylem życia, do którego należy zdrowe odżywianie się, aktywność fizyczna, 7-8 godzin snu na dobę oraz redukcja stresu. Istotna jest także codzienna higiena, dzięki której ograniczamy rozrost patogenów i ich transmisję na inne osoby, być może o słabszym od Twojego układzie odpornościowym. Pamiętaj również o tym, ze nawet najlepsze suplementy nie zastąpią zrównoważonej, różnorodnej diety, odpowiedniej dawki ruchu oraz równowagi pomiędzy pracą i odpoczynkiem niezbędnym dla Twojej regeneracji.
Zarówno niedowaga jak i nadwaga wiążą się z niedożywieniem oraz ze skłonnością do powstawania w organizmie stanów zapalnych (szczególnie nadwaga i otyłość są pod tym względem wiodące), dlatego też należy unikać tych stanów i utrzymywać swoją masę ciała w normie.
Dużo zdrowia dla Ciebie i Bliskich. Uściski.
Jagodowa 🙂
Źródła:
- „Wpływ diety śródziemnomorskiej na parametry morfologiczne oraz biochemiczne krwi”, Pietrzycka Patrycja, 2020, Karkonoska Państwowa Szkoła Wyższa w Jeleniej Górze, Wydział Nauk Medycznych i Technicznych.
- MONIKA KRZYSIK, JADWIGA BIERNAT, HALINA GRAJETA – Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego, Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Katedra i Zakład Bromatologii Akademii Medycznej we Wrocławiu, prace poglądowe. Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133, ISSN 1230−025X.
