Blog

Zakładam, że skoro tu jesteś, to prawdopodobnie zdiagnozowano u Ciebie anemię. Na temat różnych rodzajów anemii, ich przyczyn i diagnostyki tutaj znajdziesz mój bardzo dobry artykuł. W tym natomiast wpisie zajmę się konkretnie tematem, co jeść w anemii, aby poprawić swoje wyniki badań i samopoczucie. Od razu na wstępie powiem, że nie zajmuję się tutaj kwestiami leczenia, tylko dietetycznym wsparciem w chorobie. Jeżeli ktoś potrzebuje leków, bo tak mówią jego wyniki badań i lekarz – wówczas powinien je brać. Omawiam tu kwestie żywienia wspierającego wyjście z anemii, bez względu na kwestię przyjmowanych leków. Bo jeść i tak musisz, a więc warto jeść wspierająco. 😉

Co jeść w anemii? To pytanie jest mi ostatnio zadawane na tyle często, że zdecydowałam się napisać o tym artykuł, aby każdy wiedział, na co zwrócić uwagę podczas planowania posiłków w anemii.

Zmagając się z anemią, prawdopodobnie doświadczasz niedoboru żelaza i/lub witaminy B9 (kwas foliowy i foliany), bądź witaminy B12 (kobalaminy). W zależności od niedoboru, dotyczy Cię anemia makrocytarna – megaloblastyczna (niedobór kwasu foliowego i/lub witaminy B12) lub mikrocytarna – z niedoboru żelaza (inaczej anemia syderopeniczna).

W anemii ważne jest, aby dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ze szczególnym uwzględnieniem żelaza, witaminy C oraz witaminy B9 i B12, w zależności od rodzaju anemii. Jednak w jakimkolwiek rodzaju anemii warto zadbać o odpowiednią podaż w diecie wszystkich tych składników odżywczych, a także suplementować je w razie potrzeby. Pisząc o „odpowiedniej podaży”, mam na myśli ilość zwiększoną względem norm żywienia, ponieważ potrzebujesz pokryć niedobory i codzienne zapotrzebowanie.

Jeżeli dotyczy Cię temat anemii, powinieneś zwrócić uwagę na udział w diecie produktów będących źródłami żelaza, witaminy C, witaminy B9 i B12, jak to już zostało wspomniane powyżej. Szczególną uwagę poświęć produktom, które bogate są w te składniki odżywcze, które występują u Ciebie w niedoborze. Np. w przypadku anemii megaloblastycznej istotne dla Ciebie będą źródła kwasu foliowego i witaminy B12. W przypadku zaś anemii z niedoboru żelaza, ważne będą dla Ciebie źródła żelaza i witaminy C. Dlaczego witaminy C? Ponieważ witamina C poprawia biodostępność żelaza i ułatwia jego przyswajanie przez ludzki organizm.

Papryka należy do najbogatszych źródeł witaminy C.

Wspomnę tu o zielonej żywności funkcjonalnej.

Zielona żywność nie jest lekiem, tylko produktami uzupełniającymi dietę w istotne składniki odżywcze. Osobiście ją spożywam i polecam ze względu na jej czystość, fakt, że każda partia jest parokrotnie badana zanim trafi do obrotu oraz ze względu na bogactwo składników odżywczych, które zawiera. Zielona żywność funkcjonalna zawiera m.in. cenny chlorofil, bardzo podobny do naszej krwi, który różni się od niej jednym atomem. Zamiast atomu żelaza, jak w naszej krwi, w chlorofilu występuje atom magnezu. Zawiera ona również żelazo dwu- i trzywartościowe, czyli hemowe i niehemowe, witaminę C, kwas foliowy oraz witaminę B12 w formie przyswajalnej dla ludzkiego organizmu (w odróżnieniu od większości glonów, w których znajdziemy kobalaminę w formie nieprzyswajalnej dla naszego organizmu).

Jeżeli interesuje Cię ten temat zielonej (i nie tylko) żywności funkcjonalnej, to tutaj znajdziesz dużo informacji na temat samej żywności oraz możliwości jej zakupu.

W anemii mikrocytarnej (z niedoboru żelaza) zwróć uwagę na udział w diecie następujących produktów:

Źródła żelaza w pożywieniu:  wątróbka wieprzowa, wołowa i drobiowa – wszystkie około kilkunastu mg żelaza/100g produktu; inne produkty mięsne – około 3 mg/100g; otręby pszenne 15 mg/100g; kakao 16 % tł.- około 11 mg/100 g; żółtko jaja kurzego 7mg/100 g; fasola biała – nasiona suche około 5 -7 mg; sezam 6 mg/100g; nasiona lnu 17 mg/100g; orzechy pistacjowe 6,7 mg/100g; kasza jaglana około 5 mg/100g, komosa ryżowa ok 9 mg/100g. Około 5 mg żelaza na 100g produktu mają zawierają także: soczewica czerwona, natka pietruszki i tofu naturalne.

Zupełnie nieoczywistym źródłem żelaza dwuwartościowego, czyli w uproszczeniu hemowego, jest alga chlorella pyrenoidosa sorokiniana, hodowana ekologicznie w specyficzny sposób. Mam na myśli chlorellę należącą do zielonej żywności funkcjonalnej, o której piszę tutaj. Zawiera ona średnio około 29 mg żelaza w 10g suchej algi. W przeliczeniu na 100 g to aż 288 mg żelaza, ale jak wiadomo, zazwyczaj spożywamy chlorelli dziennie kilka razy mniej. Sproszkowany sok z jęczmienia zawiera mniej żelaza, bo około 32 mg/100g. Nadal jest to więcej niż np. w wątróbce. Ilości te zmieniają się w zależności od warunków uprawy danej partii (np. pogoda, temperatura powietrza), jednak nadal są to ilości o wysokim znaczeniu dietetycznym. Zarówno w chlorelli, jak i w soku z jęczmienia znajdziemy obydwa rodzaje żelaza – dwu- i trójwartościowe.

Zgodnie z aktualnymi normami żywienia dla populacji polskiej, zapotrzebowanie kobiet w wieku 19-50 na żelazo wynosi 18 mg/dobę, mężczyzn – 10 mg/dobę. Kobiety nie miesiączkujące potrzebują dostarczać z pożywieniem około 10 mg żelaza na dobę, zaś miesiączkujące dziewczęta – 15 mg/dobę.

Źródła witaminy C w pożywieniu: papryka czerwona 157 mg/100g, papryka żółta 136 mg/100 g, papryka zielona 156 mg/100g; cytrusy np. cytryna 81 mg/100g, grejpfrut 40 mg/100g, pomarańcze 49 mg/100g; brukselka 93 mg/100 g, szpinak 68 mg/100g, kapusta biała 48 mg/100g, kapusta czerwona 54 mg/100g. Bogatym źródłem witaminy C są też: pietruszka zielona aż 133 mg/100g,  pomidory 23 mg/100g, ziemniaki młode 30 mg/100g; owoce: kiwi 68mg/100g, jagody kamczackie od 29 do 187 mg/100g , jeżyny 12 mg/100 g, truskawki 66 mg/100g, maliny 21 mg/100g, porzeczki czarne 182/100g, porzeczki czerwone 46 mg/100g. Sok z młodego jęczmienia, który spożywam, zawiera średnio aż 184 mg witaminy C w 100 g proszku.

Widzimy więc, że popularne źródło witaminy C, jakim są cytrusy, wcale nie są tym najbogatszym źródłem.

Witamina C jest bardzo wrażliwa na straty w procesie przechowywania warzyw i owoców, a także w procesach obróbki kulinarnej. W procesie przygotowywania surówki następuje utrata około 20 % wit. C, gotowania warzyw – 50 %, zaś ich duszenia – 30 %.

Dzienna dawka witaminy C ustalona przez Instytut Żywności i Żywienia to od 75 do 90 mg, aczkolwiek zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta w przypadku urazu lub infekcji, czy chociażby w przemęczeniu lub wyziębieniu.

W anemii megaloblastycznej istotne dla Ciebie będą:

Źródła kwasu foliowego w pożywieniu: wątróbka od 230-600 mcg/100g; fasola ok. 190 mcg/100g; warzywa zielone np. szpinak 200 mcg/100g, ; burak ok. 90 mcg/100g; szparagi 160 mcg/100g; kapusta włoska, sałata, szczypiorek, awokado, orzechy włoskie – od 50 do 80 mcg/100g; żółtko jaja kurzego 160 mcg/100g, a także sok z młodego jęczmienia (aż 250 mikrogram folianów na 10g proszku, co w przeliczeniu daje 2,5 mg/100g produktu) oraz chlorella pyrenoidosa sorokiniana – aż 5400 mcg/100g- czyli 540 mikrogram na 10g algi (2,5 mg/10 g). To bardzo dużo, dlatego zielona żywność funkcjonalna jest polecana także kobietom w ciąży i planującym ciążę. Wysoka podaż kwasu foliowego jest bardzo ważna szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy kształtuje się cewa nerwowa.

Witamina B9 (kwas foliowy, foliany) jest niezbędna m.in. do prawidłowej erytropoezy (wytwarzania krwinek czerwonych), a u kobiet w ciąży, jak wspomniałam, do prawidłowego rozwoju płodu, a szczególnie cewy nerwowej. Jej niedobór w pierwszym trymestrze ciąży grozi wadami właśnie cewy nerwowej i innymi ciężkimi powikłaniami. Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 400 mikrogramów na dobę. U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na kwas foliowy zwiększa się o połowę. Ponadto niedobór kwasu foliowego powoduje zaburzenia w syntezie neuroprzekaźników i występuje u osób z zaburzeniami nastroju.

Źródła witaminy B12 (kobalaminy) w pożywieniu: wątróbka wołowa 71 mcg/85 g, małże bez muszli 17 mcg/85 g, tuńczyk 9 mcg/85 g, łosoś atlantycki 2,6 mcg/85 g, wołowina 2,4 mcg/85 g, drożdże fortyfikowane – 8,3 do 24 mcg/ćwierć szklanki, ser cheddar 0,5 mcg/40g, jajko gotowane 0,5 mcg/1 szt, tempeh 0,1 mcg/pół szklanki. Widzimy więc, że głównym źródłem kobalaminy w diecie są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Nie jest prawdą, że witamina B12 występuje w formie przyswajalnej dla naszego organizmu w algach. A raczej, jest to prawdą tylko częściowo. W większości z nich występuje niedostępny biologicznie dla organizmu ludzkiego analog witaminy B12. Jedynie badania algi chlorella potwierdziły obecność przyswajalnej dla ludzkiego organizmu formy witaminy B12. Zasadniczo nie znajdziemy kobalaminy (witaminy B12) w źródłach roślinnych, dlatego weganie powinni ją suplementować. Częściowym rozwiązaniem jest dla wegan udział chlorelli w diecie. Bardzo ważne jest, aby chlorella, którą wybierzesz, miała gwarancję czystości i jakości od producenta. Chlorella zanieczyszczona metalami ciężkimi może spowodować poważne problemy ze zdrowiem. Dzienna dawka witaminy B12 zalecana do spożycia przez osoby dorosłe to 2,5 mikrograma (mcg).

Jeżeli interesują Cię informacje o źródłach składników odżywczych istotnych dla odporności, wpadnij tutaj.

Prawdopodobnie masz wyzwanie z tym, jak ogarnąć dietę w anemii, dlatego podam Ci teraz przykładowy dzień żywienia w anemii, z mojego autorskiego planu żywieniowego.

Śniadanie: Świeże pomidory z oliwą z oliwek, posypane pestkami dyni i ziarnem słonecznika, dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z dwoma plastrami wędliny.

W pomidorach znajdziesz witaminę C, w pestkach dyni, ziarnie słonecznika i wędlinie żelazo i cynk, a pieczywo pełnoziarniste jest bogatym źródłem witamin z grupy B. Oliwa z oliwek to sztandarowy tłuszcz diety śródziemnomorskiej, uważanej za badaczy za jedną z najzdrowszych diet na świecie.

Obiad: Krem z brokułu z sezamem, schab duszony w papryce kolorowej z cebulką, kasza gryczana, surówka z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pietruszki zielonej. Szklanka soku porzeczkowego.

W brokule i kapuście pekińskiej znajdziesz kwas foliowy; w sezamie żelazo; w schabie żelazo, kwas foliowy i witaminę B12; w papryce, kaszy gryczanej, pietruszce zielonej i porzeczkach mnóstwo witaminy C poprawiającej biodostępność żelaza.

Podwieczorek: Koktajl z borówek i napoju (dawniej mleka) roślinnego. Opcjonalnie ze szczyptą erytrytolu oraz cynamonu do smaku.

Borówki dostarczą Ci witaminy C i cennych przeciwutleniaczy.

Kolacja:  Hummus z sezamem i czarnuszką, słupki papryki żółtej do maczania, dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego. Herbata porzeczkowa.

Ciecierzyca i sezam to źródła żelaza, papryka żółta – witaminy C, pieczywo pełnoziarniste – witamin z grupy B.

Brzmi smakowicie?

Tutaj znajdziesz 7-dniowy jadłospis w anemii, wraz z linkiem do zakupu. Dla niewprawionych w sztuce kulinarnej w treści są także instrukcje, jak przygotowywać posiłki. 😉

A tutaj obejrzysz mój filmik, w którym opowiadam, co jest najważniejsze w żywieniu w anemii.

Patrycja Pietrzycka – Dietetyk.

Źródła:

1. Produkty spożywcze bogate w żelazo – Honorowe krwiodawstwo i krwiolecznictwo (krwiodawcy.org)
2. Fasola. Odmiany, wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne (dietetycy.org.pl)
3. Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
4. normy_zywienia_2020web.pdf (pzh.gov.pl)
5.  Analiza zywnosci.indb (sggw.pl)
6. Na anemię buraki? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
7. 1 łyżeczka uodparnia na pasożyty, powstrzymuje choroby, rozbija trójglicerydy – YouTube
8. Anemia, w tym niedoborowa – czym jest i jak się ją leczy? (jagodowadolina.pl)
9. Jak poprawić odporność organizmu za pomocą diety?  (jagodowadolina.pl)
10. Cynk i spółka – Twoi sprzymierzeńcy w zetknięciu z infekcją. (jagodowadolina.pl)
11. „Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych
    neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego”,
    Goluch Zuzanna, Haraf Gabriela, Teleszko Mirosława, Uniwersytet Ekonomiczny we
    Wrocławiu, s. 18.
12. „Kwas foliowy – występowanie i znaczenie”, Ewa Cieślik, Anna Kościej, Małopolskie Centrum Monitoringu i Atestacji Żywności, Wydział Technologii Żywności, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie, Problemy Higieny Epidemiologicznej 2012, 93(1): 1-7.
13. Magdalena Surma-Zadora, Ewa Cieślik, Elżbieta Grzych-Tuleja, Angelika Bodzioch,
    „PRÓBA ZNALEZIENIA WSPÓŁZALEŻNOŚCI POMIĘDZY ZAWARTOŚCIĄ WITAMINY C A BARWĄ PAPRYKI”, Małopolskie Centrum Monitoringu i Atestacji Żywności
    Wydziału Technologii Żywności Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, Kierownik: prof. dr hab. inż. E. Cieślik, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 17–24..
14. „Zawartość substancji bioaktywnych w owocach pozyskiwanych z upraw ekologicznych i konwencjonalnych”, Iwona Sembratowicz, Elżbieta Rusinek-Prystupa
    Katedra Biochemii i Toksykologii, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie, Problemy higieny epidemiologicznej 2015, 96 (1), 259-263.
15.  „ZAWARTOŚĆ ZWIĄZKÓW PRZECIWUTLENIAJĄCYCH W WYBRANYCH WARZYWACH KAPUSTNYCH”, Anna Czech, Elżbieta Rusinek, Katedra Biochemii i Toksykologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, Kierownik: prof. dr hab. B. Makarski, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 1, str. 59–65,
16. WSPÓŁCZESNE POGLĄDY NA ROLĘ WITAMINY C W FIZJOLOGII I PATOLOGII CZŁOWIEKA, KALINA MAĆKOWIAK, LECH TORLIŃSKI, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Kierownik: prof. dr hab. med. Lech Torliński
17. Jagoda kamczacka – „eliksir życia” Lachowicz S. , Oszmanski J. , Jaszyk M., Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 2019 | 63 | 04
18. Natka pietruszki: wartości odżywcze, właściwości (vitapedia.pl)
19. Jeżyny: wartości odżywcze · właściwości · przeciwwskazania (vitapedia.pl)
20. Maliny: wartości odżywcze – właściwości – Vitapedia
21. W czym można znaleźć witaminę B12? Poznaj źródła witaminy B12 (dietetycy.org.pl)