W ostatnich latach z powodu fali infekcji koronawirusowych nauczyliśmy się bardziej niż kiedykolwiek dotąd, jak ważne jest dbanie o odporność naszego organizmu.
Już jako studentka medycznego kierunku w czasach „przedpandemicznych” w szczególny sposób interesowałam się immunologią. Właściwie to immunologia była przedmiotem mojej uwagi jeszcze zanim poszłam na studia, gdy chcąc nie chcąc musiałam zmierzyć się z challenge’em w postaci życia i funkcjonowania zawodowego w czasie ciężkiej przewlekłej choroby, do której leczenia zakwalifikowana zostałam dopiero po kilkunastu latach.
Immunologia to nauka o tym, w jaki sposób Twój organizm radzi sobie z patogenami. Odpowiada na pytanie, jak to się dzieje, że jedni przechodzą przez infekcje niemal bezobjawowo, a inni potrzebują nierzadko intensywnej opieki medycznej.
Odpowiedzią i głównym bohaterem jest tu układ odpornościowy. Aby go wspomóc, potrzebne są składniki budulcowe (dlatego dożywienie białkowo-energetyczne jest tak ważne) oraz przeróżne kofaktory enzymów, czyli witaminy, a także składniki mineralne, które wpływają na określone reakcje biochemiczne. Jednym z nich jest cynk. Trzeba tu wspomnieć także o zdrowiu mikroflory jelitowej, ponieważ ona jest istotnym elementem układu odpornościowego.
Podpowiem Ci w tym wpisie, w jakich produktach żywnościowych znajdziesz cynk oraz inne witaminy, a także składniki mineralne, które są kluczowe w starciu z wirusami grypy i przeziębienia oraz innymi patogenami.
Cynk – znajdziesz go w owocach morza, a szczególnie ostrygach, mięsie, sezamie, migdałach, czosnku, dzikim ryżu, grzybach (boczniaki, pieczarki, kurki), pestkach dyni, zarodkach pszennych i tofu. Dam Ci cynk, że dzienne zapotrzebowanie na cynk u dorosłej osoby to ok.10-15 mg/dobę. 🙂
Tutaj udostępniam filmik dr Skoczylasa, który tłumaczy, na czym polega antywirusowe działanie cynku.
Witamina C była wielokrotnie przeze mnie wspominana jako kluczowa w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pewnie nieraz to słyszałeś, ale czy wiesz, dlaczego jest istotna dla układu odpornościowego? Otóż ułatwia ona biosyntezę kolagenu – białka budulcowego komórki, w tym komórek układu odpornościowego. Znajduje się w limfocytach, skąd jest uwalniana i masowo zużywana w czasie infekcji. Tym samym spada jej poziom w organizmie, który trzeba uzupełnić. Zrobisz to cytrusami, ale przede wszystkim porzeczką czarną, papryką czerwoną, zieloną i żółtą, natką pietruszki, czy też warzywami i owocami o barwie od pomarańczowej po czerwoną. Witaminę C znajdziesz także w brukselce (aż ponad 90 mg/100g) . Sok z młodego jęczmienia, który spożywam, zawiera średnio aż 184 mg witaminy C w 100 g proszku, a więc jest to także bogate źródło tej witaminy.
Z witaminą C nieodłącznie związane jest żelazo. Zgranie tego duetu polega na zwiększonej biodostępności żelaza w towarzystwie witaminy C. Żelazo znajdziesz w pokarmach mięsnych, żółtku jajka, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach i nasionach, figach suszonych oraz zielonych warzywach liściastych. Dlatego sałatkę z kurczaka dobrze jest komponować z papryką, a jako napój do posiłku podać sok np. porzeczkowy. Jeśli chcesz ograniczyć ilość węglowodanów wybieraj soki z jedynie naturalnie występującymi cukrami i rozcieńczaj je z wodą. Jeżeli zmagasz się z zaburzeniami węglowodanowymi, soki nie są dla Ciebie, ponieważ zawierają węglowodany łatoprzyswajalne, szybko podnoszące poziom glukozy we krwi.
Zupełnie nieoczywistym źródłem żelaza dwuwartościowego, czyli w uproszczeniu hemowego (tego bardziej biodostępnego dla naszego organizmu), jest alga chlorella pyrenoidosa sorokiniana, hodowana ekologicznie w specyficzny sposób. Mam na myśli chlorellę należącą wraz ze wspomnianym sokiem z młodego jęczmienia do zielonej żywności funkcjonalnej. Zawiera ona średnio około 29 mg żelaza w 10g suchej algi. W przeliczeniu na 100 g to aż 288 mg żelaza, ale jak wiadomo, zazwyczaj spożywamy chlorelli dziennie kilka razy mniej. Sproszkowany sok z jęczmienia zawiera mniej żelaza, bo około 32 mg/100g. Nadal jest to więcej niż np. w wątróbce. Ilości te zmieniają się w zależności od warunków uprawy danej partii (np. pogoda, temperatura powietrza), jednak nadal są to ilości o wysokim znaczeniu dietetycznym. Zarówno w chlorelli, jak i w soku z jęczmienia znajdziemy obydwa rodzaje żelaza – dwu- i trójwartościowe.
Jeżeli interesuje Cię zielona żywność funkcjonalna, zapraszam do kontaktu pod nr tel. 785-319-450 lub w inny, dogodny dla Ciebie sposób.
Dzienna dawka witaminy C ustalona przez Instytut Żywności i Żywienia to od 75 do 90 mg, aczkolwiek zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta w przypadku urazu lub infekcji, czy chociażby w przemęczeniu lub wyziębieniu.
Tu kupisz przykładowy 7-dniowy plan żywieniowy, ze zwiększonym udziałem m.in. witaminy C w diecie.
A tutaj i tutaj dowiesz się, jak żywić się w anemii, która często współwystępuje z niedoborami odporności. Niedobór żelaza, jednego z ważnych dla układu odpornościowego pierwiastków – powoduje anemię. Anemii i niedoborowi żelaza często towarzyszy nabyty niedobór odporności. W niedoborach odporności, skutkujących częstymi infekcjami, innym kluczowym składnikiem pokarmowym dla poprawy wydolności układu odpornościowego, jest także witamina C. Ponadto obecność witaminy C w towarzystwie żelaza poprawia biodostępność żelaza w źródłach pokarmowych.
Tu obejrzysz filmik, w którym tłumaczę, co jest najważniejsze w żywieniu w anemii.
Selen – ten pierwiastek o dziwnym „jajczanym” posmaku jest kofaktorem wielu reakcji enzymatycznych (wpływa na szybkość reakcji biochemicznych). Jest także silnym przeciwutleniaczem. Znajdziesz go w orzechach, rybach, drobiu oraz grzybach. W suplementacji najlepiej sprawdza się w formach organicznych, podobnie jak cynk. Dzienne zapotrzebowanie na selen to ok. 55 mikrogram tego pierwiastka na dobę.
Jod możesz uzupełnić pijąc wodę z dodatkiem tego pierwiastka, np. Ustronianka albo Jurajska. Jod wpływa na układ odpornościowy za pośrednictwem tarczycy. Jest on bowiem niezbędny do syntezy hormonów tarczycy – tyrozyny T4 oraz trójjodotyroniny T3. Jod znajdziesz również w wodorostach, algach, rybach morskich oraz owocach i warzywach pochodzących z gleb bogatych w ten pierwiastek (w pasie wybrzeża nadmorskiego). Pamiętaj, że popularna chlorella jest algą słodkowodną i zawiera ilość jodu podobną do innych roślin lądowych.
Co ciekawe, bogatym źródłem jodu są czereśnie i jogurt naturalny.
Dzienna dawka jodu to około 150 mikrogram/dobę.
Wapń to pierwiastek, którego potrzebujesz dla właściwego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego oraz prawidłowej kurczliwości włókien mięśniowych. Ponadto wapń odgrywa istotną rolę w przebiegu reakcji zapalnej oraz wchodzi w skład kości (w tym zębów). Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 1 grama na dobę. Wapń znajdziesz w fermentowanych produktach mlecznych (jogurty, kefiry, ayran, sery żółte), a jeśli jesteś wege – w jarmużu, pomarańczach, sezamie oraz maku.
Sód znajdziesz w soli kuchennej, przy czym jej spożycie nie powinno być większe niż 6-7 g/ dobę. Pomidory, koncentrat pomidorowy, kasza gryczana, migdały, rośliny strączkowe, banany, sok pomidorowy i wielowarzywny – to bogate źródła potasu. Magnez zaś kryje się w orzechach, nasionach i kakao. Sód, magnez, potas oraz wapń to elektrolity. Tutaj znajdziesz link do mojego dobrego artykułu na temat elektrolitów (są to pierwiastki zapewniające właściwą pracę układu krążenia, który jest obciążony w przypadku każdej infekcji grypopochodnej). Chociażby podwyższona temperatura powoduje przyspieszenie akcji serca, co angażuje elektrolity do utrzymania homeostazy (równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej). Twój organizm jest tak skonstruowany, że stara się utrzymać homeostazę nawet w najmniej sprzyjających okolicznościach, bo to warunek życia. W niektórych przypadkach (np. ciężkie infekcje), potrzebuje do tego zwiększonej podaży niektórych substancji odżywczych.
Witamina A jest kofaktorem reakcji immunoenzymatycznych (bierze udział w reakcjach układu immunologicznego). Jej niedobór powoduje nabyte niedobory odporności (łatwość zapadania na infekcje), tak zwaną kurzą ślepotę (zaburzenia widzenia w nocy) oraz problemy z cerą. Nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę A to ok. 700 – 900 mikrogramów na dobę. Witaminę A znajdziesz w wątróbce, jajkach oraz warzywach barwy pomarańczowej i czerwonej (pomidory, dynia, marchew) – w formie prowitaminy A, którą należy połączyć z tłuszczem (na przykład duszona marchew z odrobiną masła). Witamina A należy bowiem do grupy ADEK (witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).
Witamina D3
W witaminę D3 bogate są głównie ryby morskie, oleje z ryb oraz oleje z wątroby ryb.
Witaminę D3 możesz suplementować. Jest to wręcz koniecznością, ponieważ jest ona niezbędna dla zachowania dobrej odporności. W naszej szerokości geograficznej większość populacji wykazuje niedobór tej witaminy, co znajduje odbicie w skłonności do zapadania na infekcje. Właściwy poziom cholekalcyferolu (witaminy D3) jest ponadto niezbędny dla prawidłowej gospodarki wapniem. Potrzebujemy średnio 5-10 mikrogramów witaminy D3 na dobę. Jednak zwykle konieczna jest większa jej ilość, aby pokryć niedobory.
Przedstawiłam Ci w skrócie najważniejsze składniki odżywcze istotne dla układu odpornościowego i ich źródła. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat, jak poprawić odporność za pomocą diety.
Patrycja Pietrzycka – Dietetyk.
Źródła:
- WSPÓŁCZESNE POGLĄDY NA ROLĘ WITAMINY C W FIZJOLOGII I PATOLOGII CZŁOWIEKA, KALINA MAĆKOWIAK, LECH TORLIŃSKI, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Kierownik: prof. dr hab. med. Lech Torliński.
- normy_zywienia_2020web.pdf (pzh.gov.pl)
