Tylko kilka zmian, które sprawią, że Twój sposób odżywiania będzie zdrowszy, a Ty będziesz czuć się lepiej.
Pewnie nieraz myślałaś, że dobrze byłoby coś zmienić w swoim sposobie odżywiania, ale nie bardzo wiadomo, od czego zacząć. Tymczasem wystarczy wprowadzić tylko kilka zmian, aby Twój sposób odżywiania znacznie się poprawił. A wraz z nim Twoje zdrowie i samopoczucie. Niewykluczone, że dzięki temu pozbędziesz się też kilku kilogramów, a tak zwane niezdrowe, wysokoprzetworzone produkty zaczną stopniowo od Ciebie „odpadać”.
Oto lista podstawowych produktów, których zamiana na zdrowsze wersje wyjdzie na dobre Twojemu zdrowiu: cukier, sól, mąka i tłuszcze. Z uwagi na fakt, że tematyka jest obszerna, zdecydowałam się podzielić ją na dwie części. W obecnej poruszę zagadnienie zdrowszych zamienników dla powszechnie używanych: cukru, soli i mąki, natomiast w drugiej części przedstawię jak rzecz ma się z tłuszczami oraz mlekiem. Temat mleka poruszam szczególnie w kontekście spożywania go przez osoby dorosłe, a także przez osoby z nietolerancjami lub alergiami na białka mleka krowiego, z najmłodszymi włącznie. W artykule dotyczącym mleka rozwijam także temat białek mleka krowiego oraz laktozy.
Tutaj podaję Ci link do tej części, w której przeczytasz o mleku i tłuszczach.
Cukier
Najlepiej w ogóle z niego zrezygnuj. Cukier rafinowany w połączeniu z wysokoprzetworzonym współczesnym stylem odżywiania jest poważnym błędem dietetycznym prowadzącym do wielu chorób. Nikomu nie zaszkodzi łyżeczka dziennie do herbaty, ale czytając etykiety na produktach żywnościowych szybko spostrzeżesz, że nie ma możliwości uniknąć jego nadmiaru, nie wybierając świadomie.
Pisząc „cukier” mam na myśli zarówno produkt buraczany, jak i trzcinowy, biały i brązowy. To ta sama sacharoza. Cukier brązowy powstaje po prostu przez dodanie melasy.
Sacharoza to dwucukier, czyli cukier prosty, zbudowany z glukozy i fruktozy. Podobnie jak miód, tylko w innych proporcjach. Nierafinowany cukier jest po prostu mniej przetworzony, ale to nadal cukier. Łatwoprzyswajalny węglowodan. Nierafinowany cukier nie jest pozbawiony mikroelementów, które są potrzebne do jego przyswojenia. I na tym polega jedyna różnica w odniesieniu do cukru rafinowanego, który został pozbawiony tych minerałów w procesie rafinacji. To jedyna korzyść ze spożywania cukru nierafinowanego.
Na dobrą sprawę cukier nadaje się do niwelowania objawów hipoglikemii, czyli niedocukrzenia, kiedy to musisz zjeść lub wypić coś bardzo słodkiego, ponieważ Twój poziom glukozy w surowicy krwi obniżył się poniżej 70 mg/dl i doznajesz objawów hipoglikemii. Stan ten jest groźny dla osób zmagających się z cukrzycą i hipoglikemią reaktywną. Miód jest dużo zdrowszą alternatywą dla cukru, jeśli dotyczy Cię ryzyko hipoglikemii i musisz mieć pod ręką coś słodkiego. Jeśli masz cukrzycę, najlepiej żebyś był także pod opieką dietetyka, który pomoże Ci zoptymalizować Twoją dietę tak, by służyła Twojemu zdrowiu. Jestem takim dietetykiem i służę pomocą. Tutaj dowiesz się więcej na temat konsultacji ze mną.
W internecie i nie tylko, pełno jest publikacji na temat wpływu cukru na występowanie schorzeń psychicznych. Tutaj można sobie o tym co nieco posłuchać.
Zdrowszymi alternatywami dla cukru są: syrop klonowy, cukier brzozowy czyli ksylitol, erytrytol, inulina, stewia i cukier kokosowy. Ten ostatni ma niski indeks glikemiczny, ale aż 94 g węglowodanów prostych na 100g produktu, tak więc szału nie ma 😉 Jest nieco zdrowszy od tradycyjnego cukru i ma przyjemny, karmelowo-kokosowy smak. W swoim składzie zawiera polifenole, czyli antyoksydanty oraz inulinę, jednak głównym jego składnikiem jest sacharoza. Jeśli jednak miałabym porównać, cukier nierafinowany trzcinowy vs. cukier kokosowy, to zdecydowanie wybieram cukier kokosowy, jeśli już musisz w cukier.
Ksylitol wykazuje korzystne działanie przeciwpróchnicze, lecz trzeba uważać z dawką i jej nie przekraczać. Przedawkowanie równa się rozwolnienie 😉
Syrop z agawy pomimo niskiego indeksu glikemicznego charakteryzuje się wysoką zawartością fruktozy, dlatego go nie polecam. Fruktoza jest łatwoprzyswajalnym cukrem prostym. Jeżeli nie występuje naturalnie w świeżych owocach, to nie mogę polecić jej jako godne słodziwo, a już na pewno nie dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
Inulina to polisacharyd o właściwościach prebiotycznych. Jako pokarm dla naszej mikroflory jelitowej wpływa korzystnie na nasz układ odpornościowy.
Erytrytol jest bezkaloryczny i nie jest metabolizowany przez organizm. Jest też nieco mniej słodki od cukru. Został uznany za bezpieczny słodzik.
Stewia to bardzo słodki zamiennik cukru. Z uwagi na intensywnie odczuwaną słodycz stewii, używa się jej w niewielkich ilościach.
Syrop klonowy to bogaty w mangan i ryboflawinę zamiennik cukru. Wykazano jego działanie przeciwnowotworowe oraz antybakteryjne. Jego kaloryczność jest o około 25 % mniejsza od cukru, jednak wysoki indeks glikemiczny tego słodkiego syropu czyni go nieodpowiednim produktem dla osób z zaburzeniami węglowodanowymi.
Co natomiast uważam na temat miodu? Jest zdrowszym zamiennikiem cukru ze względu na niewielką zawartość elektrolitów, enzymów i niektórych witamin. Miód jest produktem naturalnym i nierafinowanym, nieprzetworzonym (mowa oczywiście o miodzie naturalnym). I to jest jak najbardziej w porządku, natomiast jest on produktem złożonym z fruktozy i glukozy, a więc z cukrów prostych. Na 100g produktu miód zawiera ponad 80 g węglowodanów i są to węglowodany proste. Dlatego nie poleciłabym miodu jako zamiennika cukru dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Pozostałe osoby mogą skorzystać na właściwościach odżywczych miodu dodając go do ciepłej, ale nie gorącej herbaty lub wody. W gorącej wodzie dobroczynnie działające składniki bioaktywne miodu ulegają inaktywacji, czyli po prostu nie działają, bo wysoka temperatura niszczy ich strukturę chemiczną.
Naturalnymi źródłami węglowodanów w diecie są owoce (głównie fruktoza i błonnik) i warzywa (głównie skrobia i błonnik). Warzywa i owoce są bogatym źródłem antyoksydantów, minerałów i witamin, a zwłaszcza witaminy C, A oraz folianów (witamina B9). Poza tym, oprócz owoców i warzyw, większość z nas spożywa pieczywo. Pieczywo pełnoziarniste i razowe jest źródłem węglowodanów złożonych, zaś pieczywo pszenne – węglowodanów prostych.
Kasze i ziemniaki są źródłem węglowodanów złożonych. Jako produkty naturalne, czyli nieprzetwarzane, są składnikami dobrze zbilansowanej diety.
I na koniec ważna informacja. Glukoza, którą organizm łatwo pozyskuje z sacharozy, jest podstawowym pożywieniem dla nowotworów złośliwych. Odkrycie mechanizmu zwiększonego wychwytu glukozy przez komórki nowotworowe pozwoliło na skok milowy w kierunku rozwoju diagnostyki nowotworów, w postaci badania PET. Za odkrycie to przyznano nagrodę Nobla.
Sól
Sól to surowiec, który jest źródłem sodu.
Według norm żywienia dla populacji polskiej na 2020r., nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 1500 mg/dobę. Taka ilość znajduje się w 5-6 g soli, czyli w około jednej łyżeczce. Przy ustalaniu norm kierowano się wytycznymi amerykańskimi i kanadyjskimi. Obecnie zalecenia te zostały usunięte z zaleceń żywieniowych amerykańskich instytucji dotyczących żywienia. Przyjmuje się, że zdrowe osoby mogą spożywać około 8 g soli na dobę.
W ostatnich latach równie modne co niebezpieczne jest szerzenie poglądów o potrzebie drastycznego ograniczania lub eliminowania soli z diety. Tymczasem sód jest jednym z elektrolitów, niezbędnym do prawidłowego działania naszego układu krążenia, układu nerwowego, przewodzenia impulsów nerwowych, budowy neuroprzekaźników, od których zależy nie tylko nasze zdrowie psychiczne ale i nasz nastrój. Jest także obok potasu pierwiastkiem biorącym udział w funkcjonowaniu pompy sodowo-potasowej – naszego generatora energii w każdej komórce.
Hiponatremia to niedobór sodu. Może być on bardzo niebezpieczny zarówno dla układu nerwowego, jak i dla układu krążenia, czyli dla Twoich dwóch układów sterowniczych. Szczególną postacią hiponatremii jest tzw. hiponatremia maratończyka. Może ona dotyczyć wszystkich osób, które uprawiają sport, piją dużo wody pozbawionej elektrolitów i nie mineralizują się odpowiednio.
Stan przeciwny to hipernatremia, czyli zjawisko zbyt wysokiego poziomu sodu w surowicy krwi. Może się przytrafić osobom spożywającym ponadnormatywne ilości soli, mało aktywnym fizycznie.
Jednakże niskosodowa dieta połączona z dużą ilością wody i sportu to wskazanie, by być uważnym na ewentualne niedobory sodu.
Dodatkowo w lecie, kiedy pocimy się najbardziej, tracimy z wodą niezbędne dla naszego zdrowia i życia elektrolity. Jeśli więc trenujesz i pijesz dużo płynów, trzeba zadbać o to, by te płyny zawierały elektrolity i minerały.
Podaję przepis na zdrową elektrolitową mieszankę, czyli DIY – zrób to sam.
woda, trochę miodu, troszkę soli, sok z cytryny
Przepis ten podał mi lata temu mój kolega Rafał i jako dietetyczka uważam, że to recepta na całkiem zacny, naturalny izotonik.
Czy(m) zastąpić sól? I dlaczego?
Najlepiej tą zwykłą sól, obecną od zawsze na naszych stołach i w naszych kuchniach, zastąpić solą mineralną, np. himalajską, morską czy kłodawską.
Zawierają one wiele cennych minerałów istotnych dla naszego zdrowia, w odróżnieniu od zwykłej, choćby jodowanej soli kuchennej.
A co z jodowaną solą kuchenną jako źródłem jodu, tak potrzebnym naszej tarczycy i gonadom?
Jod zawarty w soli kuchennej jest pierwiastkiem, który bardzo łatwo sublimuje. To oznacza, że ze stanu stałego bardzo łatwo przechodzi w stan lotny, z pominięciem stanu ciekłego. Co to oznacza dla przeciętnego zjadacza soli z solniczki? Zanim zdąży on nasycić swoją tarczycę jodem, o który wzbogacona jest sól z solniczki, ów jod w sporej ilości zdąży już z tej soli wyparować.
Oczywiście lepszy rydz niż nic, jednakże „sól z solniczki” jest ubogim w minerały produktem, który z powodzeniem można zastępować treściwszymi w składzie zamiennikami.
Jod możemy uzupełnić także innymi sposobami, np. pijąc wodę zawierającą jod (np. Ustronianka z jodem, Jurajska z jodem), jedząc ryby morskie i owoce morza lub poprzez suplementację.
Jeżeli chodzi o pozyskanie jodu drogą wziewną, czyli o ekspozycję na morski aerozol zawierający jod, to najkorzystniej jest jechać nad morze w okresie jesienno – zimowym. Wówczas stężenie jodu w bryzie morskiej jest wyższe aniżeli w czasie ciepłych miesięcy. Mowa oczywiście o Morzu Bałtyckim. Ogólnie największą zawartością jodu w bryzie morskiej charakteryzują się morza zimne, czyli właśnie Morze Bałtyckie, czy też Morze Północne. Jodu z powietrza można zaczerpnąć także w tak zwanych grotach solnych. Takie miejsca znajdziemy często przy uzdrowiskach i w miejscowościach turystycznych.
W województwie podkarpackim znajdziemy także jodową perełkę pośród lasów iglastych. Jest nią Radawa, niewielka miejscowość położona nieopodal Jarosławia. Iglaki porastające okolice miejscowości wydzielają duże ilości jodu, co nadaje miejscowości specyficzny, prozdrowotny mikroklimat.
Mąka
Ta biała, najpowszechniejsza, to wysokoprzetwarzana, oczyszczona, najmniej korzystna dla naszych organizmów postać mąki.
Modny w ostatnich latach strach przed glutenem ma w moim odczuciu sens w przypadku osób, które wykazują nietolerancję lub alergię na gluten, z celiakią włącznie. Te osoby bezwzględnie powinny wyłączyć ze swej diety gluten i jego źródła. Także osoby z chorobami autoimmunologicznymi są uważane za podatne na niekorzystne skutki spożywania glutenu. Chodzi o powinowactwo chorób autoimmunologicznych do nietolerancji na gluten lub na białka mleka krowiego.
Dla reszty populacji biała mąka jest źródłem węglowodanów prostych, które są węglowodanami łatwoprzyswajalnymi, a zatem powodują po ich spożyciu gwałtowne podniesienie się poziomu glukozy we krwi i szybki jego spadek. Białej mąki nie powinny spożywać zwłaszcza osoby z cukrzycą, insulinoopornością oraz zaburzeniami hormonalnymi, u których korzyści zdrowotne przynosi dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Białą mąkę można zastąpić chociażby mąką pełnoziarnistą i to już zmieni nieco profil węglowodanowy produktu. Również mąka razowa i orkiszowa wypadają znacznie korzystniej pod tym względem aniżeli mąka pszenna.
Bądź też świadoma, że mąki bezglutenowe (kukurydziana, migdałowa, kokosowa, kasztanowa) są trudniejsze w obróbce. Nie lepią tak ładnie składników. Warto uwzględnić ten fakt w swojej kuchni.
Ważne, abyś wiedział(a), że:
- źródła węglowodanów zawierające gluten, to: mąka pszenna, mąka żytnia, mąka razowa, mąka orkiszowa, kasza jęczmienna, kasza pęczak, kasza manna, płatki owsiane i owies (mogą one być zanieczyszczone glutenem, dlatego nie nadają się na pokarm dla osób chorych na celiakię).
- bezglutenowe źródła węglowodanów, to: mąka kukurydziana, wszystkie rodzaje ryżu, komosa ryżowa, mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka kasztanowa, ziemniaki, gryka i kasza gryczana, proso i kasza jaglana, soczewica i ciecierzyca.
Więcej na temat węglowodanów dowiesz się z mojego e-booka „Jedzenie czy leczenie”, który odpowie na wiele Twoich pytań dotyczących terapii dobrą dietą. Wkrótce w sprzedaży.
A tutaj zapraszam Cię do drugiej części tego artykułu, dotyczącej mleka i tłuszczy.
Źródła:
- Źródło własne.
- normy_zywienia_2020web.pdf (pzh.gov.pl)
Patrycja Pietrzycka – Dietetyk lic.
