W tym roku gościmy nietypowe w naszym klimacie zjawisko. Długo utrzymujące się, wręcz tropikalne upały. Nie różnią się one zbytnio od temperatur na Karaibach, czy w stanie Nowy Meksyk, który uchodzi za jedną z pustyń Ameryki. Nawet typowa dla naszej aury coroczna „lipcowa pora deszczowa”, praktycznie nie wystąpiła, poza kilkoma deszczowymi dniami. Słońce grzeje niekiedy wręcz niemiłosiernie i nawet amatorzy upałów mają dosyć.
Zastanawiałaś się, dlaczego w cieplejszych stronach naszego globu ludzie znoszą takie upały przez sporą część roku, bez większych niedogodności i problemów zdrowotnych? Temperatury powyżej 35 stopni w cieniu są tam normą, a mimo to nie słychać co godzinę przejeżdżającej er-ki. Dzieje się tak między innymi dlatego, że ci ludzie mają wykształcone przez ich organizmy mechanizmy obronne, dzięki którym są w stanie bez szwanku znosić wysokie temperatury.
W ich naturalnym środowisku dostępna jest również żywność bogata w elektrolity i sole mineralne. Te składniki odżywcze najszybciej i najintensywniej tracimy podczas wysokich temperatur, a ich utrata wiąże się dla nas często z poważnymi objawami ze strony jednego z naszych „układów sterujących”, czyli układu krążenia. Zatem dzięki obfitości roślin bogatych w składniki odżywcze, mieszkańcy tropików dużo lepiej od nas radzą sobie z utratą z organizmu tychże składników, w wyniku upałów.
Jedną z roślin, które pomagają przetrwać w upale jest kokos, a ściślej – owoc palmy kokosowej. Według Wikipedii nazwę palmy kokosowej w języku sanskryt tłumaczy się jako „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”. Palma kokosowa porasta wzdłuż wszystkich tropikalnych wybrzeży. Jeśli i u nas nadal będzie tak gorąco, kto wie, może także się przyjmie.. Póki co musi nam wystarczyć palma w Dziwnówku, no i te w Chałupach 😉 I ta na rondzie gen. Charles’a de Gaulle’a w Warszawie oczywiście także.
Okazuje się, że nazwa drzewa, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia, posiada swoje biologiczne uzasadnienie. Czy wiesz, że w czasie drugiej wojny światowej, gdy brakowało krwi do transfuzji, używano z powodzeniem wody kokosowej? Jak myślisz, dlaczego?
Kokos zawiera pulę potrzebnych nam mikro- i makro- elementów, witamin, węglowodanów, wartościowych tłuszczy, aminokwasów, a także znakomicie nawadnia. Woda kokosowa ma skład zbliżony do naszych płynów ustrojowych, dlatego nadawała się do ratowania życia. Znakomicie adaptowała się do warunków wewnątrz ludzkiego organizmu, pełniąc funkcje płynu ustrojowego.
Z tego względu kokos jest niezwykle cennym owocem.
Mleko kokosowe, woda kokosowa, olej kokosowy, wiórki kokosowe, miąższ kokosowy, zawierający cenne kwasy tłuszczowe, w tym laurynowy i kaprylowy, to bardzo odżywcze pokarmy.
Jako dietetyk muszę tu napisać o ważnej rzeczy. Kokos bogaty jest również w tłuszcz nasycony. To ważne dla osób, które z różnych względów decydują się na ograniczenie w swojej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest natomiast jednym z ulubionych owoców dla zwolenników diet low-carb oraz ketozy.
Dlaczego kokos pomaga w upały? Ponieważ jest bogaty w elektrolity, które wypacamy w czasie upałów.
W naszym klimacie nie rosną powszechnie takie palmy jak bananowa, kokosowa, czy też przebogate w potas awokado, ponieważ nie było dotąd takiej potrzeby. Temperatury panujące u nas nie powodowały masowej utraty elektrolitów. Natura zatem nie musiała nas ratować przed ich utratą, dostarczając w naturalnie dostępnych pokarmach tego, co jest nam tak potrzebne do zachowania homeostazy w warunkach wysokiej temperatury otoczenia (homeostaza to naturalny stan równowagi w naszym organizmie).
Ale i u nas goszczą ostatnio tropikalne upały.. a zatem warto wiedzieć, czym się ratować, dopóki jeszcze w Twoim ogródku nie rosną banany. 🙂 Tak po prawdzie, to widziałam już prawdziwe figi w pewnym ogrodzie w jeleniogórskich Cieplicach 😉
Co zatem zrobić, żeby zachować dobrą formę, a przede wszystkim zdrowie, kiedy polska Zielona Góra zamienia się w rozgrzane słońcem Santa Fe, a Ustka w Playa del Carmen?
- Po pierwsze, jeżeli możesz, nie wychodź na zewnątrz w czasie, gdy słońce jest najsilniejsze, czyli pomiędzy godziną 11-tą a 16-tą. Opalanie w tym czasie, szczególnie długotrwałe, może skutkować udarem cieplnym, szczególnie jeśli nie zastosujesz ochrony głowy. Tak czy inaczej, wychodząc w upały z domu przywdziej czapkę z daszkiem i z lanserską miną przemierzaj skąpane w słońcu ulice 🙂 Obfite poty powodują utratę elektrolitów, czyli potasu, magnezu, wapnia i sodu. Utrata tych pierwiastków w dużych ilościach powoduje niebezpieczne dla zdrowia i życia zmiany w funkcjonowaniu układu krążenia oraz układu nerwowego. Dlatego jeśli lubisz biegać, to z tej przyjemności najlepiej w czasie upalnych dni korzystać wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy temperatury są niższe aniżeli w ciągu dnia.
2. Pij wodę wysokozmineralizowaną. Średnio- i wysokozmineralizowane wody są dobrym źródłem elektrolitów. Na uwagę zasługuje tutaj np. Muszynianka, z powodu dużej zawartości magnezu i wapnia. Woda Jantar zawiera z kolei sporo sodu, a warto wiedzieć, że ten elektrolit w dużej ilości wypacamy i trzeba go uzupełniać. Woda z solą kłodawską czy himalajską także jest dobrym wyjściem, chyba, że masz stwierdzoną hipernatremię i zalecenie ograniczania soli, na przykład z powodu nadciśnienia tętniczego. Jednak i w takiej sytuacji poradź się lekarza na temat bezpiecznej dla Ciebie dawki sodu, bo Ty także przecież tracisz elektrolity w czasie upałów. Zatrzymam się na chwilkę przy soli. W odróżnieniu od cukru z cukierniczki, sól jest nam potrzebna do życia, ponieważ zawiera sód – minerał występujący w naszym organizmie, niezbędny do produkcji energii (pompa sodowo-potasowa) oraz do komunikacji neuroprzekaźników. Sód jest również niezbędny do skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego, a także bierze udział w utrzymywaniu odpowiednio wysokiego ciśnienia tętniczego. Na jego niedobory szczególnie narażeni są sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, osoby pracujące fizycznie w upale oraz chorzy z wielomoczem. Podobnie rzecz ma się z ryzykiem nadmiernej utraty pozostałych elektrolitów. Dlatego ograniczenie soli poniżej norm spożycia adekwatnych do sytuacji fizjologicznej, powinna być uzasadniona medycznie, np. w przypadku nadciśnienia czy niewydolności nerek. Dobowa przeciętna ilość sodu dla dorosłego człowieka to około 1500 mg na dobę, co odpowiada spożyciu około 6 gram soli (1 łyżeczka).
Ustronianka oraz Jurajska z jodem lub magnezem są również w moim odczuciu warte uwagi. Pamiętajmy wszak, że w naszym kraju ludzie zazwyczaj nie cierpią na nadmiar jodu w organizmach, a wręcz przeciwnie. Z kolei nerwowe tempo życia u nas, nijak mające się do siesty mieszkańców krajów południa, „spija” z nas magnez, który potrzebujemy uzupełniać. Dlatego chciałabym tutaj troszkę odczarować wody gazowane i lekko gazowane, które zazwyczaj są lepiej zmineralizowane. Oczywiście jeżeli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do spożywania bąbelków, a takimi mogą być na przykład niektóre zaburzenia układu pokarmowego lub stany pooperacyjne.
Magnezu potrzebujemy średnio około 400-500 mg na dobę, potasu: 4,7-5 g na dobę, a wapnia około 1 grama. Ilości te powinny być modyfikowane w zależności od indywidualnej sytuacji zdrowotnej i fizjologicznej.
3. Tak zwana siesta ma swoje uzasadnienie. Siesta to zwyczajowy wypoczynek w ciągu dnia, praktykowany przez mieszkańców krajów południowych. Nie jest on bynajmniej podyktowany lenistwem. Twój organizm w czasie upału naturalnie domaga się odpoczynku i zwolnienia tempa po to, by wysiłek, czyli praca mechaniczna, nie generował jeszcze więcej energii cieplnej. To taka naturalna ochrona przed przegrzaniem grożącym udarem cieplnym. W pracy umysłowej też trudno o efektywność, gdy w pomieszczeniu leje się żar tropików. Wszystkie procesy w Twoim ciele naturalnie nastawiają się wtedy na oszczędność w produkowaniu energii. Dlatego włącza Ci się tryb slow i najchętniej położyłabyś się z mrożoną frappe w pobliżu, zamiast rozkminiać miesięczne zestawienia kosztów.
W naszym kraju nie ma zwyczaju siesty. Dlatego warto zadbać o przerwy w ciągu dnia pracy, a jeśli pracujesz fizycznie – oszczędzaj siły i elektrolity i rób tylko to, co konieczne, kiedy temperatury sięgają podzwrotnikowych wartości.
4. Elektrolity czyli woda kokosowa i wspólnicy.
Raczej nie podłączysz sobie wlewu z kroplówką z płynem wieloelektrolitowym, no chyba, że możesz i wolisz tą opcję od szklaneczki wody kokosowej i sałatki z awokado. Jednak dużo przyjemniejszym dla Twojego organizmu jest dostarczanie elektrolitów z napojami i pożywieniem. Nasz rodzimy sok pomidorowy jest także znakomitym źródłem elektrolitów, a szczególnie potasu, a solony – również sodu. Po wodę kokosową nie musisz jechać do Puerto Rico. Już od kilku lat bez problemu jest dostępna w Polsce, w wersji bez zbędnych dodatków, w najbliższym markecie, a nawet osiedlowym sklepie. Jeśli lubisz mleko kokosowe, najlepiej wybieraj te bez dodatków typu E. Potrzebujesz tylko tego, co świeże i odżywcze. Cała reszta dodatków to zbędny balast.
5. Chłodne okłady lub chłodny prysznic, jak sama nazwa wskazuje – dla ochłody.
Ale uważaj z chłodnym prysznicem na rozgrzane ciało. Wszelkie dysfunkcje kardiologiczne są przeciwwskazaniem do korzystania z sauny, a już na pewno do wskakiwania pod zimny prysznic tuż po wyjściu z sauny. Normalnie tak się robi dla utrzymania i wzmocnienia prozdrowotnego efektu sauny, ale Tobie nie wolno tego robić. Skurcz naczyń krwionośnych pod wpływem nagłego bodźca w postaci niskiej temperatury, może spowodować problemy z krążeniem, np. zaburzenia rytmu serca.
Nie wlatuj do wody z prędkością torpedy, nawet jeśli jesteś zdrowy, jeżeli ciało masz rozgrzane przebywaniem na słońcu. Szok termiczny może być dla Ciebie niebezpieczny. Jak wyżej powiadam – powoduje natychmiastowy skurcz naczyń krwionośnych.
6. Jedz lekkie posiłki bogate w witaminy i sole mineralne, np. chłodnik gazpacho, pełen potasu i soli mineralnych. Hiszpanie i Meksykanie wiedzą co robią, zajadając się tym w upały. U nas sprawdzają się rodzime chłodniki, np. ogórkowy czy botwinkowy.
Super opcją będą też lekkie sałatki. Lekkie – to znaczy, że w upały majonez i kiełbasę lepiej sobie odpuścić. Łosoś lub tuńczyk, sałaty, pomidorki, awokado, mięso z kurczaka lub indyka, papryka, oleje roślinne tłoczone na zimno, dodatek nasionek np. ziarna słonecznika, pestek dyni, czy sezamu – to wartościowe składniki posiłków o dużej gęstości odżywczej. Jednocześnie nie obciążają dodatkowo układu pokarmowego i tak już zmęczonego wysoką temperaturą.
Wszystko, co jest przygotowywane na jajkach (kremy, majonezy), w czasie upałów stanowi zagrożenie sanitarne – produkty takie szybko się psują pod wpływem wysokiej temperatury, a poza tym po niedługim czasie wyglądają nieapetycznie. Zamiast deserów opartych na ciężkich kremach organizm lepiej zniesie lekkie owocowe sorbety i owocowe sałatki.
7. Dobry preparat wielowitaminowy uzupełni tracone w czasie upałów witaminy i biopierwiastki. Zwróć uwagę szczególnie na witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli wszystkie poza A, D, E i K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane przez nasz organizm i dlatego potrzebujemy je uzupełniać. To właśnie te witaminy najwięcej tracimy w czasie upałów. Oczywiście najlepiej jest uzupełniać wszelkie niedobory wraz z pełnowartościowym odżywianiem, jednak jeśli masz niedobory lub podejrzewasz, że Twoja dieta może być niewłaściwie zbilansowana, mniejszym złem będzie skorzystanie zwłaszcza z dobrego preparatu aniżeli nie dostarczenie sobie potrzebnego składnika w ogóle.
8. Magnezzzzz..
Tracimy go na co dzień przez wszechobecny stres. I o ile Twój dzień nie wygląda jak dzień wyluzowanego plantatora z zapomnianej przez świat chilijskiej winnicy i nie kończysz go beztroskim śmiechem w gronie znajomych, a od rana masz włączony „fast mode” i w głowie kotłujące się myśli, czy zdążysz odwieźć dzieci do szkoły, przedtem zrobić im śniadanie, czy na pewno wzięłaś pendriva z prezentacją na dzisiejsze zebranie zarządu i czy to nie na dzisiaj przypadkiem miałaś do zrobienia analizę wydatków z ostatniego kwartału, magnez jest absolutnym must have w Twojej torebce. I w Twoim życiu. Bez suplementacji magnezem daleko nie zajedziesz. I nawet jeśli tempo Twojego życia nie jest aż tak zawrotne, suplementacja magnezu jest potrzebna, aby sprostać stresowi, na jaki narażony jest nasz układ nerwowy w czasach, kiedy informacja goni informację. Tym bardziej, że w czasie upałów i stresu tracimy ten pierwiastek, a bez niego nasz układ nerwowy i układ krążenia nie będą funkcjonowały prawidłowo. O magnezie była już mowa w poprzednich akapitach przy okazji elektrolitów, jednak jego utrata w tak zwanych dzisiejszych czasach jest tak duża, a jego rola zwłaszcza w produkowaniu energii jest tak wielka, że postanowiłam szczególnie zaakcentować kwestię tego pierwiastka.
Uwaga Uwaga! Przeciwwskazaniem do suplementacji magnezem jest m.in. zbyt niskie ciśnienie krwi oraz bradykardia. Jony magnezu są czynnikiem kardiodepresyjnym, a to znaczy, że wpływają na obniżenie ciśnienia krwi oraz częstotliwości akcji serca. Trzeba mieć to na względzie, jeśli planujesz syntetyczną suplementację, zwłaszcza dużymi dawkami magnezu.
9. Ciesz się słońcem, ale z umiarem. Jeśli lubisz leżeć plackiem, co nie jest jednak najlepszą opcją, godzina z przerwami w zupełności wystarczy. Spacer wybrzeżem tak samo opala, a przy okazji ochłodzisz nogi falami morskiej wody, powdychasz i poprzyswajasz przezskórnie jod. Przebywanie na słońcu uruchamia w organizmie syntezę witaminy d3, która przyda nam się w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy będzie jej jak na lekarstwo. Pamiętaj jednak o osłonie głowy.
Zdjęcia zamieściłam dzięki uprzejmości serwisu pixabay.com.
Przyjemnego korzystania z wakacji i dobrego samopoczucia w upalne dni życzy Ci jagodowa dietetyczka – Patrycja Pietrzycka 🙂
Patrycja Pietrzycka – Dietetyk lic.
Nauczenie Cię trwałych nawyków żywieniowych, dzięki którym będziesz zdrowszy, jest dla mnie priorytetem. Dlatego zapraszam do konsultacji osoby chcące zmienić swój sposób żywienia lub dostosować go do potrzeb zdrowotnych, jednocześnie nie opierając się głównie na liczeniu kalorii i gram.
Jeżeli interesuje Cię indywidualna konsultacja dietetyczna ze mną, napisz do mnie w zakładce „Kontakt” lub za pomocą strony Jagodowa Dolina na fb.