Lato bywa przewrotne i jak co roku częstuje nas mieszanką deszczu, niskich temperatur oraz upałów nietypowych jak na naszą aurę. Nie różnią się one zbytnio od temperatur na Karaibach, czy w stanie Nowy Meksyk, który uchodzi za jedną z pustyń Ameryki. Nawet typowa dla naszej aury coroczna „lipcowa pora deszczowa” nie przeszkodziła paru tygodniom upałów, rozsianych sprawiedliwie w postaci gorących dni po każdym z letnich miesięcy. Słońce grzeje niekiedy wręcz niemiłosiernie i nawet amatorzy upalnego lata mają dosyć. Na szczęście istnieją sposoby, aby czas wzmożonych temperatur był dla nas przyjemny i bezpieczny, tak abyśmy mogli w pełni korzystać z dobrodziejstw gorącego lata.
Zastanawiał*ś się, dlaczego w tych cieplejszych stronach naszego globu ludzie znoszą upały przez sporą część roku, bez większych problemów zdrowotnych? Temperatury powyżej 35 stopni w cieniu są tam normą, a mimo to nie słychać co godzinę przejeżdżającej er-ki. Dzieje się tak między innymi dlatego, że ci ludzie mają wykształcone mechanizmy obronne, dzięki którym są w stanie bez szwanku znosić wysokie temperatury. W ich naturalnym środowisku dostępna jest również żywność bogata w elektrolity i sole mineralne. Te składniki odżywcze najszybciej i najintensywniej tracimy podczas wysokich temperatur, a ich utrata wiąże się dla nas często z poważnymi objawami ze strony jednego z naszych „układów sterujących”, czyli układu krążenia. Zatem dzięki powszechnie występującej obfitości roślin bogatych w składniki odżywcze, mieszkańcy tropików dużo lepiej od nas radzą sobie z utratą ważnych pierwiastków i witamin. Bo w końcu Ty kokosa możesz kupić w Biedronce, jeżeli szczęście Ci dopisze, a przysłowiowy Pedro mija setki kokosowych palm w drodze do pracy w barze na plaży. 😉
Jedną z roślin, które pomagają przetrwać w upale jest właśnie kokos, a ściślej – owoc palmy kokosowej. Według Wikipedii nazwę palmy kokosowej w języku sanskryt tłumaczy się jako „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”. Palma kokosowa porasta wzdłuż wszystkich tropikalnych wybrzeży. Jeśli i u nas nadal będzie tak gorąco, kto wie, może także się przyjmie.. Póki co musi nam wystarczyć palma w Dziwnówku, no i te w Chałupach 😉 I ta na rondzie gen. Charles’a de Gaulle’a w Warszawie oczywiście także. Okazuje się, że nazwa drzewa, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia, posiada swoje uzasadnienie. Czy wiesz, że w czasie drugiej wojny światowej, gdy brakowało krwi do transfuzji, używano z powodzeniem wody kokosowej? Jak myślisz, dlaczego?
Kokos zawiera pulę potrzebnych nam mikro- i makro- elementów, witamin, węglowodanów, wartościowych tłuszczy, aminokwasów, a także znakomicie nawadnia. Woda kokosowa ma skład zbliżony do naszych płynów ustrojowych, dlatego nadawała się do ratowania życia. Znakomicie adaptowała się do warunków wewnątrz ludzkiego organizmu, pełniąc funkcje płynu ustrojowego.
Z tego względu kokos jest niezwykle cennym owocem.
Mleko kokosowe, woda kokosowa, olej kokosowy, wiórki kokosowe, miąższ kokosowy, zawierający cenne kwasy tłuszczowe, w tym laurynowy, kaprylowy i mirystynowy to bardzo odżywcze pokarmy.
Jako dietetyk muszę tu napisać o ważnej rzeczy. Kokos bogaty jest również w tłuszcz nasycony. To ważne dla osób, które z różnych względów decydują się na ograniczenie w swojej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest natomiast owocem jednym z ulubionych dla zwolenników diet: low-carb oraz keto.
Dlaczego kokos pomaga w upały? Ponieważ jest bogaty w elektrolity, które wypacamy w czasie upałów. W naszym klimacie nie rosną powszechnie takie palmy jak bananowa, kokosowa, czy też przebogate w potas awokado, ponieważ nie było dotąd takiej potrzeby. Temperatury panujące u nas nie powodowały masowej utraty elektrolitów. Natura zatem nie musiała nas ratować przed ich utratą, dostarczając w naturalnie dostępnych pokarmach tego, co jest nam tak potrzebne do zachowania homeostazy w warunkach wysokiej temperatury otoczenia (homeostaza to naturalny stan równowagi w naszym organizmie).
Ale i u nas goszczą ostatnio tropikalne upały.. a zatem warto wiedzieć, czym się ratować, dopóki jeszcze w Twoim ogródku nie rosną banany. 🙂 Choć w tych czasach możesz już kupić je nawet w osiedlowym sklepie, w latach 80-tych było to nie do pomyślenia, bowiem banan był symbolem luksusu. A dzieci, które do szkoły nosiły banany na drugie śniadanie, czuły, że wyraźnie odstają od rówieśników.
Tak po prawdzie, to widziałam już prawdziwe figi w pewnym ogrodzie w jeleniogórskich Cieplicach 😉
Co zatem zrobić, aby zachować dobrą formę, a przede wszystkim zdrowie, kiedy polska Zielona Góra zamienia się w rozgrzane słońcem Santa Fe, a Ustka w Playa del Carmen?
- Po pierwsze, jeżeli możesz, nie wychodź na zewnątrz w czasie, gdy słońce jest najsilniejsze, czyli pomiędzy godziną 11-tą a 16-tą. Przebywanie w tym czasie na słońcu może skutkować udarem cieplnym, szczególnie jeśli nie masz ochrony głowy.
Wychodząc z domu w upał przywdziej czapkę z daszkiem i z lanserską miną przemierzaj skąpane w słońcu ulice 🙂
Obfite poty przyczyniają się do utraty elektrolitów, czyli potasu, magnezu, wapnia i sodu. Utrata tych pierwiastków w dużych ilościach powoduje niebezpieczne dla zdrowia i życia zmiany w funkcjonowaniu układu krążenia oraz układu nerwowego. Dlatego jeśli lubisz biegać, to z tej przyjemności najlepiej korzystać wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy temperatury są niższe aniżeli w ciągu dnia.
2. Pij wodę wysokozmineralizowaną. Średnio- i wysokozmineralizowane wody są dobrym źródłem elektrolitów.
Na uwagę zasługuje w tym względzie np. Muszynianka, z powodu dużej zawartości magnezu i wapnia. Woda Jantar zawiera z kolei sporo sodu, a warto wiedzieć, że ten elektrolit w dużej ilości wypacamy i trzeba go uzupełniać. Woda z solą kłodawską czy himalajską także jest dobrym wyjściem, chyba, że masz stwierdzoną hipernatremię i zalecenie ograniczania soli, na przykład z powodu nadciśnienia tętniczego. Jednak i w takiej sytuacji poradź się lekarza na temat bezpiecznej dla Ciebie dawki sodu, bo Ty także przecież tracisz elektrolity w czasie upałów. Zatrzymam się na chwilkę przy soli. W odróżnieniu od cukru z cukierniczki, sól jest nam potrzebna do życia, ponieważ zawiera sód – minerał występujący w naszym organizmie, niezbędny do produkcji energii (pompa sodowo-potasowa) oraz do komunikacji neuroprzekaźników. Sód jest również niezbędny do skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego, a także bierze udział w utrzymywaniu odpowiednio wysokiego ciśnienia tętniczego. Na jego niedobory szczególnie narażeni są sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, osoby pracujące fizycznie w upale oraz chorzy z wielomoczem. Podobnie rzecz ma się z ryzykiem nadmiernej utraty pozostałych elektrolitów. Dlatego ograniczenie soli poniżej norm spożycia adekwatnych do sytuacji fizjologicznej, powinna być uzasadniona medycznie, np. w przypadku nadciśnienia czy niewydolności nerek. Dobowa przeciętna ilość sodu dla dorosłego człowieka to około 1500 mg na dobę, co odpowiada spożyciu około 6 gram soli (1 łyżeczka). Obecnie w świecie naukowym istnieje tendencja do zwiększania tej ilości do nawet 8 gram soli na dobę.
Ustronianka oraz Jurajska z jodem lub magnezem są również w moim odczuciu warte uwagi. Pamiętajmy wszak, że w naszym kraju ludzie zazwyczaj nie cierpią na nadmiar jodu w organizmach, a wręcz przeciwnie. Z kolei nerwowe tempo życia u nas, nijak mające się do siesty mieszkańców krajów południa, „spija” z nas magnez, który potrzebujemy uzupełniać.
Magnezu potrzebujemy średnio około 400-500 mg na dobę, potasu: 4,7-5 g na dobę, a wapnia około 1 grama. Ilości te powinny być modyfikowane w zależności od indywidualnej sytuacji zdrowotnej i fizjologicznej.
3. Tak zwana siesta ma swoje uzasadnienie. Siesta to zwyczajowy wypoczynek w ciągu dnia, praktykowany przez mieszkańców krajów południowych. Nie jest on bynajmniej podyktowany lenistwem. Twój organizm w czasie upału naturalnie domaga się odpoczynku i zwolnienia tempa po to, by wysiłek, czyli praca mechaniczna, nie generował większej ilości energii cieplnej. To taka naturalna ochrona przed przegrzaniem grożącym udarem cieplnym. W pracy umysłowej też trudno o efektywność, gdy z nieba leje się żar tropików. Wszystkie procesy w Twoim ciele naturalnie nastawiają się wtedy na oszczędność w produkowaniu energii. Dlatego włącza Ci się tryb slow i najchętniej położył*byś się z mrożoną frappe w pobliżu, zamiast rozkminiać miesięczne zestawienia kosztów.
W naszym kraju nie ma zwyczaju siesty. Dlatego warto zadbać o przerwy w ciągu dnia pracy, a jeśli pracujesz fizycznie – oszczędzaj siły i elektrolity i rób tylko to, co konieczne, kiedy temperatury sięgają podzwrotnikowych wartości.
4. Elektrolity czyli woda kokosowa i wspólnicy.
Raczej nie podłączysz sobie wlewu z kroplówką z płynem wieloelektrolitowym, no chyba, że możesz i wolisz tą opcję od szklaneczki wody kokosowej i sałatki z awokado. 😉 Dostarczanie elektrolitów wraz z pożywieniem i napojami, jest jednak dla nas o wiele bezpieczniejsze i przyjemniejsze. Nasz rodzimy sok pomidorowy jest także znakomitym źródłem elektrolitów, a szczególnie potasu, a posolony – również sodu. Po wodę kokosową nie musisz jechać do Puerto Rico. Już od kilku lat bez problemu jest dostępna w Polsce, w wersji bez zbędnych dodatków, w najbliższym markecie, a nawet w osiedlowym sklepie. Jeśli lubisz napój kokosowy, nonszalancko zwany do niedawna mlekiem ;), najlepiej wybieraj te bez zbędnych dodatków. Potrzebujesz tylko tego, co świeże i odżywcze. Cała reszta dodatków, typu dosładzacze, to zbędny balast.
5. Chłodne okłady lub chłodny prysznic, jak sama nazwa wskazuje – dla ochłody.
Ale uważaj z chłodnym prysznicem na rozgrzane ciało. Wszelkie dysfunkcje kardiologiczne są przeciwwskazaniem do korzystania z sauny, a już na pewno do wskakiwania pod zimny prysznic tuż po wyjściu z sauny. Normalnie tak się robi dla utrzymania i wzmocnienia prozdrowotnego efektu sauny. Jednak skurcz naczyń krwionośnych pod wpływem nagłego bodźca w postaci niskiej temperatury, może spowodować problemy z krążeniem, np. zaburzenia rytmu serca. Nie wlatuj do wody z prędkością torpedy, nawet jeśli jesteś zdrowy, jeżeli ciało masz rozgrzane przebywaniem na słońcu. Szok termiczny może być dla Ciebie niebezpieczny. Jak wyżej powiadam – powoduje natychmiastowy skurcz naczyń krwionośnych.
6. Jedz lekkie posiłki bogate w witaminy i sole mineralne, np. chłodnik gazpacho, pełen potasu i soli mineralnych. Hiszpanie i Meksykanie wiedzą co robią, zajadając się tym w upały. U nas sprawdzają się rodzime chłodniki, np. ogórkowy czy botwinkowy. Super opcją będą też lekkie sałatki. Lekkie – to znaczy, że w upały majonez i kiełbasę lepiej sobie odpuścić. Łosoś lub tuńczyk, sałaty, pomidorki, awokado, mięso z kurczaka lub indyka, papryka, oleje roślinne tłoczone na zimno, dodatek nasionek np. ziarna słonecznika, pestek dyni, czy sezamu – to wartościowe składniki posiłków o dużej gęstości odżywczej. Jednocześnie nie obciążają układu pokarmowego i tak już zmęczonego wysoką temperaturą. Tutaj kupisz 7-dniowy plan żywieniowy oparty na założeniach diety śródziemnomorskiej. Wszystko, co jest przygotowywane na jajkach (kremy, majonezy), w czasie upałów stanowi zagrożenie sanitarne – produkty takie szybko się psują pod wpływem wysokiej temperatury, a poza tym po niedługim czasie wyglądają nieapetycznie. Zamiast deserów opartych na ciężkich kremach Twój organizm lepiej zniesie lekkie owocowe sorbety oraz owocowe sałatki.
7. Dobry preparat witaminowy uzupełni tracone w czasie upałów witaminy i biopierwiastki. Zwróć uwagę szczególnie na witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli wszystkie poza A, D, E i K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane przez nasz organizm i dlatego potrzebujemy je uzupełniać. To właśnie te witaminy najwięcej tracimy w czasie upałów. Oczywiście najlepiej jest uzupełniać wszelkie niedobory wraz z pełnowartościowym odżywianiem, jednak jeśli masz niedobory lub podejrzewasz, że Twoja dieta może być niewłaściwie zbilansowana, mniejszym złem będzie skorzystanie zwłaszcza z dobrego, naturalnego suplementu bez domieszek aniżeli nie dostarczenie sobie potrzebnego składnika w ogóle. Skoro już jesteśmy przy naturalnej suplementacji, to tutaj znajdziesz informacje na temat żywności funkcjonalnej – bogatej w witaminy, elektrolity i inne pierwiastki. Żywność funkcjonalna świetnie sprawdza się jako naturalne dożywienie organizmu. Nie zawiera domieszek i sztucznych dodatków. Zawiera duże ilości chlorofilu – naturalne źródło..
8. Magnezu.
Tracimy go na co dzień przez wszechobecny stres. I o ile Twój dzień nie wygląda jak dzień wyluzowanego plantatora z zapomnianej przez świat chilijskiej winnicy i nie kończysz go beztroskim śmiechem w gronie znajomych, a od rana masz włączony „fast mode” i w głowie kotłujące się myśli, czy zdążysz odwieźć dzieci do szkoły, przedtem zrobić im śniadanie, czy na pewno wzięłaś pendriva z prezentacją na dzisiejsze zebranie zarządu i czy to nie na dzisiaj przypadkiem miałaś do zrobienia analizę wydatków z ostatniego kwartału, magnez jest absolutnym must have w Twojej torebce. I w Twoim życiu. Bez suplementacji magnezem daleko nie zajedziesz. I nawet jeśli tempo Twojego życia nie jest aż tak zawrotne, suplementacja magnezu jest potrzebna, aby sprostać stresowi, na jaki narażony jest nasz układ nerwowy w czasach, kiedy informacja goni informację. Tym bardziej, że w czasie upałów i stresu tracimy ten pierwiastek, a bez niego nasz układ nerwowy i układ krążenia nie będą funkcjonowały prawidłowo. O magnezie była już mowa w poprzednich akapitach przy okazji elektrolitów, jednak jego utrata w tak zwanych dzisiejszych czasach jest tak duża, a jego rola w naszym organizmie tak wielka, że postanowiłam szczególnie zaakcentować kwestię tego pierwiastka.
Uwaga Uwaga! Przeciwwskazaniem do suplementacji magnezem jest m.in. zbyt niskie ciśnienie krwi oraz bradykardia. Jony magnezu są czynnikiem kardiodepresyjnym, a to znaczy, że wpływają na obniżenie ciśnienia krwi oraz częstotliwości akcji serca. Trzeba mieć to na względzie, jeśli planujesz syntetyczną suplementację, zwłaszcza dużymi dawkami magnezu.
9. Ciesz się słońcem, ale z umiarem. Jeśli lubisz leżeć plackiem, co nie jest najlepszą opcją, godzina z przerwami w zupełności wystarczy. Spacer brzegiem morza tak samo opala, a przy okazji ochłodzisz nogi falami morskiej wody, powdychasz i poprzyswajasz przezskórnie jod. Przebywanie na słońcu uruchamia w organizmie syntezę witaminy d3, która przyda nam się w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy będzie jej jak na lekarstwo. Pamiętaj jednak o osłonie głowy.
Zdjęcia zamieściłam dzięki uprzejmości serwisu pixabay.com. Przyjemnego korzystania z wakacji i dobrego samopoczucia w upalne dni życzy Ci jagodowa dietetyczka – Patrycja Pietrzycka 🙂
Patrycja Pietrzycka – Dietetyk